La hora del día que debemos comer para evitar acumular más calorías

Aunque siempre se ha creído que es mejor cenar temprano y de forma ligera, realmente no había evidencia científica que respaldara esa teoría. Ahora, gracias a una investigación realizada por la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y la Universidad de Columbia ha dado soporte a esta afirmación mediante un estudio que ha publicado Nutrition & Diabetes, del grupo Nature.

Los datos manifiestan que consumir más del 45 % de las calorías diarias después de las cinco de la tarde está relacionado con un aumento en los niveles de glucosa, lo que conlleva consecuencias negativas para la salud, independientemente del peso corporal o la cantidad de grasa de la persona.

El estudio se llevó a cabo en el Irving Medical Center de la Columbia University, en Nueva York, bajo la dirección de la doctora Diana Díaz Rizzolo, investigadora posdoctoral y profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud en la UOC. Hasta ahora, se supone que el principal impacto de cenar tarde era el aumento de peso, asociado a elecciones alimentarias menos saludables durante la noche, como un mayor consumo de alimentos ultraprocesados.

Esto ocurre debido a que las hormonas que regulan el hambre y la saciedad se alteran cuando no respetamos los ritmos circadianos marcados por la luz solar. Sin embargo, la regulación del peso no es el único beneficio que tenemos al cenar temprano.

Beneficios de cenar temprano

La relevancia de este estudio radica en que demuestra que el horario de las comidas, por sí solo, puede influir negativamente en el metabolismo de la glucosa, más allá de la cantidad de calorías ingeridas o del peso y composición corporal de cada persona.

La investigación incluyó a 26 participantes de entre 50 y 70 años con sobrepeso u obesidad, además de prediabetes o diabetes tipo 2 y se dividieron en dos grupo. Por un lado estaban, los comedores tempranos, quienes concentraban la mayor parte de su ingesta calórica antes del atardecer y, por otro, los comedores tardíos, que consumían el 45 % o más de sus calorías después de las cinco de la tarde. Ambos grupos consumían cantidades idénticas de calorías y tipos de alimentos, pero en horarios diferentes.

El hallazgo principal reveló que las personas que comen más tarde presentaban una peor tolerancia a la glucosa, independientemente de su peso o de la composición de su dieta. Además, tendían a consumir una mayor cantidad de carbohidratos y grasas durante las horas de la tarde y noche.

Aunque el estudio abre una línea prometedora, y es necesario continuar investigando en este campo, la doctora Díaz Rizzolo recomienda "priorizar la ingesta calórica durante las horas de sol, concentrando el mayor consumo en el desayuno y el almuerzo en lugar de en la merienda y la cena". Asimismo, se aconseja evitar alimentos ultraprocesados, comida rápida y productos ricos en carbohidratos, especialmente por la noche.

Crononutrición: clave para comer en el momento perfecto

"La crononutrición es la disciplina que consiste en respetar el ritmo natural de organismo e ingerir los alimentos cuando el cuerpo se encuentre más preparado para asimilarlos", indica la Fundación Española de la Nutrición (FEN) a Infosalus. Los ritmos circadianos duran un día y se relacionan con la crononutrición porque los cambios en este reloj "condicionan el efecto que producen los alimentos según la hora del día a la que los consumamos", especifica la FEN.

En este sentido, la FEN recomienda que la comida principal sea antes de las 15.00 horas y cenar al menos dos horas y media antes de irnos a dormir. Por lo que respecta al momento de cada comida, este organismo recomienda que dediquemos entre 15 y 20 minutos al desayuno, al menos 30 minutos para el almuerzo y una hora para la cena. En cuanto al sueño, se aconseja, de igual manera, dormir por la noche, en la medida de lo posible, entre siete y ocho horas diarias, y estar activo durante el día.

En el caso de necesitar hacer siesta al mediodía, esta debe ser corta, sin superar los 20 minutos. Tampoco es aconsejable realizar actividad física durante las dos o tres horas previas a la hora habitual de acostarse, evitar la exposición a la luz de noche y dormir con oscuridad cuando sea posible.