Esta es la hora a la que debes cenar y estos los alimentos que debes evitar para que el sueño no se vea alterado

El sueño no es un lujo, es una necesidad. Es salud. Cuando dormimos, nuestro cuerpo y mente se embarcan en un proceso de restauración en el que el cerebro, durante las diferentes fases del sueño, procesa información, consolida recuerdos y elimina desechos acumulados durante el día.

A nivel físico, el sueño permite la reparación de tejidos, el crecimiento muscular y el mantenimiento del sistema inmunológico, convirtiéndose en un proceso muy importante ya que la falta de sueño disminuye nuestra calidad de vida y, además, si se convierte en crónico, podemos tener problemas de salud más graves a largo plazo.

Cuando hablamos de sueño o de dormir de manera saludable, no solo se hace referencia al momento de irse a la cama, sino a todos los hábitos y factores que condicionan que justo en ese momento vayas a tener mejor o peor conciliación del sueño.

Si, por ejemplo, hacemos ejercicio, tenemos preocupaciones, si nos hemos relajado, si tomamos cafeína o qué hemos comido y sobre todo cuándo. Aquí está, muchas veces el quid de la cuestión.

La doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES) explica en declaraciones para Infosalus que "el sistema circadiano tiene un 'marcapasos central' que está en el cerebro, y que como 'director de orquesta' nos dice qué debe ocurrir en cada momento".

La psiquiatra Marian Rojas Estapé lo explica en el siguiente vídeo desde otro punto de vista y ha sido siempre una gran defensora de que debemos tener una buena calidad del sueño en pro de nuestra salud.

El papel de la insulina

La insulina y la melatonina son dos hormonas incompatibles entre sí ya que si optamos por una cena rica en carbohidratos, los picos de insulina suben y la melatonina tiene problemas para manejarla.

En este sentido, la experta explica que si los niveles de melatonina son altos por la noche, "el cuerpo es menos eficiente en procesar la glucosa", por lo que "si se consume una cena rica en carbohidratos o azúcares justo antes de acostarse", continúa la doctora, "la combinación de niveles altos de melatonina y una alta ingesta de glucosa puede llevar a niveles elevados de glucosa en sangre durante la noche".

Podemos entonces decir que la ingesta de carbohidratos al final del día tendría que ser un consumo ocasional ya que, de hacerlo de manera repetida, podrían desarrollarse patologías como la diabetes tipo 2.

Así que si quieres tener una buena calidad de sueño, hay dos opciones; o bien reducir la ingesta de carbohidratos al final de día, o bien consumirlo dos horas antes de ir a la cama para que nuestro sueño no se vea alterado.

Qué tenemos que evitar

La experta de la Sociedad Española del Sueño hace hincapié en que debemos evitar aquellas sustancias que sean muy estimulantes para el organismo como la cafeína o la teína ya que bloquean la adenosina.

"Cuanto más adenosina acumulamos, más tiempo permanecemos despiertos y mayor es la señal de cansancio y de sueño tengo. La cafeína bloquea ese efecto de señal de cansancio de la adenosina, y no la deja actuar para que tengamos esa sensación de sueño, aparte de que hay personas en las que genera ansiedad o aumenta la frecuencia cardiaca y no favorece el sueño profundo", señala la doctora María José Martínez Madrid.

Además, los fritos o comidas muy condimentadas provocan indigestión porque son alimentos muy pesados, al igual que los que son ricos en azúcares o los carbohidratos simples ya que causan picos de glucosa en sangre y dificultan el sueño.