Un experto en alimentación para la gestión del estrés revela los alimentos que regulan el cortisol

El cortisol es una hormona que tiene un papel muy importante en nuestro cuerpo porque se encarga de regular el metabolismo, el sueño, la función inmunitaria, la inflamación y la respuesta al estrés. Si bien sus niveles elevados de manera crónica pueden afectar negativamente a nuestra salud, podemos contrarrestarlo de forma natural a través de la alimentación.

Los alimentos que contribuyen a equilibrar los niveles de cortisol tienen unas características que nos van a ayudar a encontrarnos mejor. En primer lugar, tienen que ser ricos en antioxidantes, ya que el estrés oxidativo afecta a la producción y regulación del cortisol.

"Hay que tener en cuenta las cantidades que necesitaría nuestro organismo para que los niveles de cortisol se equilibren"

Debemos optar, además, por aquellos que contienen magnesio y vitamina C, dos nutrientes esenciales para el sistema nervioso y la respuesta del estrés.

Otra de las características que tienen los alimentos que regulan los niveles de cortisol es que reducen la inflamación, la cual está vinculada cuando los niveles son altos y en este sentido, tomar probióticos con los que favorecer el funcionamiento regular de nuestra flora intestinal, así como también los ácidos grasos omega-3 son importantes para equilibrar los niveles de cortisol. Estos últimos mejoran la función del eje HPA (hipotálamo-hipófisis-adrenal).

Alimentos que ayudan a regular el cortisol

Una vez que ya sabemos qué componentes nos ayudan a regular el cortisol, debemos saber en qué alimentos de nuestro día a día podemos encontrarlos. El experto en alimentación para la gestión del estrés, David Hernández, nos da algunas ideas de aquellos que suelen ser más efectivos para equilibrar el cortisol y que exponemos a continuación:

• Frutas cítricas y frutos rojos: Son ricos en vitamina C y antioxidantes, ayudando a reducir el estrés oxidativo y fortaleciendo el sistema inmunológico.
• Verduras de hoja verde: Contienen magnesio, fibra y antioxidantes, contribuyendo a la relajación muscular y estabilidad hormonal.
• Pescado graso (salmón, sardinas): Fuente de omega-3 y vitamina D, que modulan la inflamación y mejoran la respuesta al estrés.

"El pescado graso debe consumirse al menos dos veces en la semana"

• Frutos secos y semillas: Aportan grasas saludables, magnesio y antioxidantes, favoreciendo el sistema nervioso y la salud cardiovascular.
• Legumbres y granos enteros: Proporcionan fibra, vitaminas del grupo B y minerales, ayudando a estabilizar la glucosa en sangre y aportando energía sostenida.
• Té verde e infusiones de hierbas: Contienen antioxidantes y L-teanina (en el caso del té verde), promoviendo la relajación y reduciendo la ansiedad.

¿Cómo incluir estos alimentos en la dieta?

Para empezar a incorporar estos alimentos a nuestra alimentación, David Hernández nos recomienda tener en cuenta las cantidades que necesitaría nuestro organismo para que los niveles de cortisol se equilibren de la mejor manera posible.

Por ejemplo, el pescado graso debe consumirse al menos dos veces en la semana. Por otra parte, debemos darle prioridad a la ingesta de carbohidratos complejos que son los granos integrales y las proteínas magras (pollo, pavo o pescado blanco) ya que ayudan a estabilizar la glucosa en sangre. Por el contrario, debemos limitar el consumo de alimentos ultraprocesados, comidas precocinadas y bebidas azucaradas. Estas últimas podemos sustituirlas por una taza de té verde después de las comidas.

Si queremos picar algo entre horas, podemos prepararnos un yogur con frutos secos y frutas cítricas como una sugerencia de snack saludable. Y si nos gusta algo de dulce, el chocolate negro con más del 70% de cacao se puede incluir como alternativa de postre de manera ocasional.

Adoptar una alimentación equilibrada y rica en estos alimentos no solo nos va a ayudar a regular el cortisol, sino que también mejorará nuestro bienestar general y nuestra calidad de vida.