El ejercicio que podemos practicar a cualquier edad que nos ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio

Ahora que estamos todavía en caliente con los propósitos del nuevo año, entre los que suele ser habitual, realizar ejercicio físico, vamos hablar de una modalidad que, según Ruster Fitness, nos va a ayudar a potenciar la musculatura de la cadena posterior, es decir, los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda.

Para ello tenemos que ayudarnos de la kettlebells o pesa rusa que es una herramienta de entrenamiento con forma de bala de cañón con un asa en la parte superior. Su diseño único permite realizar movimientos dinámicos que combinan fuerza, resistencia cardiovascular y estabilidad central.

A diferencia de las mancuernas tradicionales, el centro de gravedad de una pesa rusa está desplazado, lo que requiere una mayor implicación de los músculos estabilizadores durante el ejercicio. El entrenamiento con pesas rusas ofrece múltiples ventajas para la salud que vamos a ver a continuación.

Mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica

Los ejercicios con pesas rusas, como los swings y los snatches, son movimientos explosivos que elevan la frecuencia cardíaca, mejorando tanto la resistencia cardiovascular como la fuerza muscular. Según Jennifer Hintenberger, entrenadora personal y atleta de élite en el deporte de las pesas rusas, "estás obteniendo trabajo cardiovascular, estás construyendo resistencia y fuerza simultáneamente".

Incremento de la fuerza y la masa muscular

El uso de pesas rusas permite realizar movimientos compuestos que activan múltiples grupos musculares, favoreciendo el desarrollo de la fuerza y el aumento de la masa muscular. Un estudio presentado en la conferencia Integrative Physiology of Ejercicio en 2024 encontró que los participantes de entre 60 y 80 años que participaron en un programa de ejercicios con pesas rusas dos veces por semana durante seis meses aumentaron su masa muscular y fuerza de agarre.

Mejora de la estabilidad y el equilibrio

La forma y el peso descendido de las pesas rusas obligan al cuerpo a comprometer los músculos estabilizadores durante los ejercicios, mejorando la estabilidad y el equilibrio. Brian Ralston, especialista en medicina deportiva en Loyola Medicine, señala que "esta combinación de fuerza y patrones de movimiento funcionales puede mejorar el equilibrio, la coordinación y la estabilidad central".

Versatilidad y eficiencia en el entrenamiento

Las pesas rusas permiten realizar una amplia variedad de ejercicios que combinan entrenamiento de fuerza y cardiovascular, ofreciendo una rutina de entrenamiento completa y eficiente. Hintenberger destaca que "los ejercicios con pesas rusas como swings, cleans y presses pueden constituir una rutina de entrenamiento eficiente".

Incorporar las pesas rusas en la rutina de ejercicio puede proporcionar beneficios significativos para la salud, incluyendo mejoras en la capacidad cardiovascular, aumento de la fuerza y la masa muscular, así como una mayor estabilidad y equilibrio. Su versatilidad y eficiencia las convierten en una herramienta valiosa para quienes buscan optimizar su entrenamiento físico.

Fuentes referenciales:

Verywell Health (2024, 10 de diciembre). Cómo los entrenamientos con pesas rusas pueden ayudarte a ponerte en forma a cualquier edad

Ruster fitness (2024, 11 de julio). Kettlebell Swing: El rey de los ejercicios con pesas rusas

American Physiological Society (2024, 21 de noviembre). El entrenamiento con pesas rusas puede ayudar a mantener la fuerza muscular en adultos mayores