Cuatro ejercicios para acabar con el dolor lumbar

El dolor lumbar es una afección común que afecta a una gran parte de la población en algún momento de sus vidas. De hecho, es la principal causa de incapacidad laboral y el 80% de la población mundial padece al menos un episodio de molestia a lo largo de su vida. Otro 17% tiene dolores tan fuertes que les impide hacer una vida normal, por lo que, de manera preventiva ante este panorama, se recomienda la actividad física regular y específica de esta zona como una herramienta eficaz con la que prevenir y aliviar este tipo de dolor.

Es importante destacar que, aunque los ejercicios que vamos a exponer a continuación han demostrado ser beneficiosos, el programa de entrenamientos debe ser personalizado y supervisado por un profesional de la salud y de la actividad física ya que cada persona tiene necesidades y condiciones específicas, por lo que antes de comenzar hay que consultar con un profesional cualificado en esta materia y más aún si vamos a hacer ejercicio debido a dolencias en zonas específicas como, en este caso, es la región lumbar. Veamos, de manera informativa, algunos ejemplos.

1. Plancha frontal

La plancha es un ejercicio isométrico que fortalece el núcleo (core) que según publica el diario El País, "es la interconexión entre la región lumbar, abdominal, la pelvis y la cadera, conformando una cadena cinética que permite realizar movimientos funcionales, así como permitir el control del movimiento y la estabilidad del tronco en las actividades deportivas y de la vida cotidiana".

Un núcleo fuerte proporciona estabilidad a la columna vertebral y puede reducir la incidencia del dolor lumbar. Un estudio publicado en la Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología destaca la importancia de una buena activación del core sobre tener unos abdominales definidos, enfatizando que ejercicios como la plancha promueven una mayor activación muscular y estabilidad del core.

2. Puente de glúteos

Muchas personas en España pasamos sentados una media de más de cinco horas y media diarias, según el INE. Aunque no se descarta que esta cifra sea superior, si contabilizamos a aquellas otras que tienen un sedentarismo obligado como es el de trabajar frente a un ordenador. Lo que va a provocar unas consecuencias directas sobre nuestro cuerpo que afecta de forma negativa a la salud muscular, sobre todo cuando no se adopta una postura adecuada durante las largas horas que pasamos sentados.

Se llama el síndrome del culo de oficinista, por lo que en este caso realizar ejercicios para fortalecer los glúteos y los músculos isquiotibiales, que son esenciales para la estabilidad pélvica y lumbar, va a beneficiar sobre todo a las personas cuya jornada laboral les obliga a estar muchas horas sentados. En este contexto, los músculos de los glúteos se van debilitando por el trabajo sedentario llevando a lo que se conoce como "amnesia glútea" que se llama así porque los glúteos pierden su capacidad de activarse adecuadamente, produciendo una debilidad muscular y dolor en otras partes del cuerpo. Así que fortalecer esta zona realizando ejercicios como el puente puede ser beneficioso para prevenir y aliviar el dolor lumbar.

3. Estiramiento de flexores de cadera

Los flexores de la cadera tensos pueden inclinar la pelvis hacia adelante, aumentando la curvatura lumbar y contribuyendo al dolor, por lo que realizar estiramientos en esta zona nos va a ayudar a mantener una alineación pélvica adecuada y, por tanto también a reducir la tensión en la zona lumbar. Los flexores de la cadera, especialmente el músculo psoas-ilíaco, cuando están acortados o tensos, son causantes de una inclinación anterior de la pelvis, aumentando la lordosis lumbar que es la curva hacia adentro de la columna lumbar (justo por encima de los glúteos) y por tanto produce dolor en la parte baja de la espalda.

Este desequilibrio muscular es común en personas que pasan mucho tiempo sentadas, ya que esta posición mantiene los flexores de la cadera en una posición acortada durante períodos prolongados. Un estudio publicado en la Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología señala que el acortamiento de los flexores de la cadera se asocia con la aparición de dolores lumbares y sus autores sugieren que la solución a esta situación es realizar estiramientos del psoas-ilíaco, así como el fortalecimiento de la musculatura abdominal y del glúteo mayor.

4. Perro-pájaro

Este ejercicio mejora la estabilidad y coordinación del core, trabajando los músculos de la espalda baja, glúteos y hombros. Al alternar la elevación de brazos y piernas opuestas, se entrena la estabilidad y el control motor, esenciales para una columna vertebral saludable. La Revista Médica Clínica Las Condes destaca que el ejercicio físico, guiado por expertos y complementado con educación del paciente, es efectivo en el manejo del dolor lumbar, debiendo evitar el absoluto reposo.

Ejercicios como el bird-dog, que mejoran la estabilidad y coordinación, son recomendados en programas de rehabilitación y prevención del dolor lumbar.