Creatina: qué es y cómo influye en la recuperación muscular en la menopausia

La creatina es beneficiosa para la musculatura la cual se va debilitando partir de los 30 años. Cuando las mujeres llegan a la menopausia, que suele ser desde los 45 a los 55 años aproximadamente porque hay casos en los que aparace antes, la masa muscular se va debilitando mucho más, por lo que hacer entrenamiento de fuerza junto con la ingesta de alimentos como las carnes rojas y mejillones, los cuales son ricos en creatina, complementan los hábitos necesarios cuando las mujeres llegan a la menopausia o perimenopausia.

Sin embargo, a veces con la ingesta de alimentos no es suficiente para llegar a los niveles de creatina que necesita nuestro organismo y hay que incorporar suplementos de creatina, además de la vitamina D, omega-3, magnesio, colágeno o cúrcuma, respectivamente.

"La creatina no acelera significativamente la recuperación después del daño muscular"

Cuando llegamos a la menopausia, experimentamos una serie de síntomas reconocibles que nos pueden indicar que necesitamos reforzar el organismo con suplementación como la creatina y con hábitos de vida saludables.

Los profesionales de la ginecología nos recuerdan que si bien es cierto hay una sintomatología clara de la menopausia, "dejemos de normalizar esto porque no tenemos que pasarlo mal" y, por lo tanto, debemos acudir a profesionales de salud porque los síntomas se pueden tratar con su ayuda.

Qué es la creatina

La creatina es un compuesto nitrogenado que se sintetiza de manera endógena en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Aproximadamente el 95% de la creatina total del cuerpo se almacena en el músculo esquelético, donde desempeña un papel crucial en la producción de energía durante actividades de alta intensidad y corta duración. En este sentido, la suplementación de este compuesto ayuda a mejorar el rendimiento deportivo y a acelerar la recuperación muscular.

La principal función de la creatina en el músculo esquelético es la regeneración rápida de adenosín trifosfato (ATP), la principal fuente de energía celular. Durante el ejercicio intenso, el ATP se descompone para liberar energía y la fosfocreatina (PCr) actúa como una reserva de fosfatos de alta energía la cual permite la resíntesis rápida de ATP. Este es un proceso esencial para mantener la contracción muscular durante esfuerzos breves y explosivos.

"La respuesta a la suplementación con creatina puede variar de unas personas a otras"

Si llegados a esta etapa decidimos que vamos tomar creatina para la recuperación muscular, debemos tener claros algunos puntos importantes y, por lo tanto, no deberíamos tomarla por nuestra cuenta. No todas las personas necesitan la misma cantidad, así que hay que hacerlo de manera segura para garantizar que la toleramos bien y para ello es más que aconsejable que antes de emprender la ingesta de cualquier suplementación consultemos con el profesional de la salud que corresponda.

Recuperación muscular

La creatina puede influir positivamente en la recuperación muscular post-ejercicio. Algunos estudios sugieren que la suplementación con creatina puede reducir los marcadores de daño muscular y la inflamación después del ejercicio, lo que podría acelerar la recuperación y permitir una mayor frecuencia de entrenamiento.

Sin embargo, la evidencia sobre los efectos de la creatina en la recuperación muscular no es concluyente. Un metaanálisis publicado en 2021 evaluó los efectos de la suplementación con creatina en la recuperación del daño muscular inducido por el ejercicio y concluyó que la creatina no acelera significativamente la recuperación después del daño muscular. Estos hallazgos indican que, aunque la creatina es efectiva para mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, su impacto en la recuperación muscular puede ser limitado.

Es importante destacar que la respuesta a la suplementación con creatina puede variar de unas personas a otras, además de factores como la dieta, el tipo de ejercicio y la dosis, cuya recomendación oscila entre los 3 y 5 gramos al día, pueden influir en su eficacia la cual ha demostrado ser efectiva en el aumento de las reservas musculares de creatina sin necesidad de una fase de carga.