Los cinco métodos naturales más efectivos para dormirse rápido, según la ciencia

El insomnio es un trastorno común en nuestra sociedad, donde tenemos que lidiar con múltiples estímulos a la vez mientras nos sometemos a exigencias de productividad cada vez más difíciles de alcanzar. Si se padece, los problemas para conciliar el sueño o quedarse dormido suelen ser la tónica habitual cada noche. Así, el insomnio puede afectar significativamente la calidad de vida al influir en el estado de alerta de un individuo, lo que lleva a una concentración reducida, energía física deficiente y cambios en el comportamiento y el estado de ánimo (irritabilidad). Asimismo, puede empeorar otras afecciones y síntomas relacionados con el cáncer, como el dolor, la fatiga, la depresión o la ansiedad.ansiedad.

Lo preocupante es que a raíz de la pandemia esta epidemia de sueño es cada vez más notable y prevalente, El estrés psicológico, los cambios de hábitos y una vida sedentaria, han jugado un papel clave durante los interminables meses de pandemia. Para ponerle fin , existen numerosas técnicas, terapias, rutinas y, en el peor de los casos, tratamientos farmacológicos. El problema de éstos últimos es que generan cierta tolerancia y efectos adversos con el tiempo.

Lo más interesante de todo es que, lejos de lo que podría pensarse, debes saber que tenemos estructuras dedicadas al sueño. Aunque existen grupos de neuronas que se enfocan en sus propias funciones, la diferencia entre la vigilia y el sueño tiene más que ver con la actividad del sistema nervioso que con las estructuras involucradas. Por ello, el método más efectivo para quedarse dormido es no alterar el ritmo o rendimiento del sistema nervioso. Regular los ritmos circadianos (una especie de "reloj biológico" que regula numerosísimas funciones: desde la temperatura corporal a la liberación de hormonas) y controlar la homeostasis vigilia-sueño ( la necesidad de sueño), resulta fundamental.

Y para hacerlo de la manera más natural posible, la ciencia avala varios mecanismos naturales que te ayudarán a quedarte dormido de manera rápida y efectiva sin recurrir a tratamientos alternativos, pero recuerda que debes mantenerlos en el tiempo.

5 métodos

Técnica respiración

La respiración es un método tradicional que regula el estado de ánimo y numerosos procesos involucrados en la salud y la armonía mental. Existen numerosas técnicas que permiten relajarnos a través de la respiración. Lo importante a la hora de aplicarlas al sueño es que enfoques tu atención y energía en realizarla de manera consciente, con respiraciones largas y profundas.

Algunos de los métodos más famosos es la respiración 4-7-8, también conocida como "respiración relajante ", que consiste en inhalar durante 4 segundos, sostener durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. Este patrón de respiración está diseñado para reducir la ansiedad y conseguir un estado de relajación que induce al sueño.

Asimismo, también es conocida la técnica militar, cuya tasa de éxito es del 96% y te ayudará a quedarte dormido en 2 minutos. Consigue una postura cómoda y relajada, depués respira profundamente y expulsando el aire lentamente y relajando el pecho y el estómago. Por último, imagina un escenario idílico tumbado en una hamaca de terciopelo negro. ¡Y lo más importante! Aparta completamente tus pensamientos.

Baño antes de dormir

La experiencia demuestra que un baño tibio baño tibiopuede ser una de las mejores maneras de dormir bien por la noche. Bañarse durante 10 minutos en una bañera llena de agua a una temperatura de 36-38°C proporciona relajación, relaja los músculos y favorece el movimiento de las articulaciones. Además, nuestra temperatura corporal baja, lo que nuestro organismo interpreta como un proceso que ocurre durante el sueño.

Numerosos estudios han mostrado la relación entre el sueño y tomar un baño relajante. Además, también lograrás reducir el estrés y la ansiedad. Acondiciona el baño rodeándolo de elementos que favorezcan la relajación: luz tenue, una música suave, velas, incienso... y toallas calientes.

Ejercicio

Los expertos han creído durante mucho tiempo en la importancia del ejercicio durante el descanso. El ejercicio puede mejorar la calidad del sueño sin efectos nocivos, como indica uno de los muchos artículos acerca de este tema publicado la revista científica PeerJ.PeerJ. Eso sí, debe elegir ejercicios de baja intensidad, preferiblemente relajantes, para reducir el estrés mental y la tensión física. Hacer estiramientos y movimientos meditativos, como las rutinas de yoga, antes de acostarse pueden mejorar la calidad y la cantidad del sueño. Por otro lado, conviene tomarse unos minutos para salir de la aburrida rutina del resto del día.

Horario de pensamientos

La mente es una máquina de generar pensamientos y repasar preocupaciones. En ocasiones, además, se encarga de hacerlo en un horario del día que poco nos beneficia: la hora de dormir. Como durante el día nos encontramos activos y la tenemos ocupada en otras tareas, el momento relajante en el que nos encontramos en la cama le resulta un espacio idílico de desahogo.

Para evitar que estas preocupaciones interfieran en tu sueño, las técnicas que se utilizan en la Terapia cognitivo conductual se basan en elegir un momento del día para pensar en las cosas que nos preocupan y apartarlas el resto de la jornada, incluido el momento del sueño. Para ello, resulta muy útil escribirlas o encontrar un espacio diferente al lugar de sueño para pensar en ellas.

Rutina de horas de sueño

Si hay algo que regula nuestros ritmos circadianos, además de las horas de luz, y los procesos de vigilia-sueño, es sin duda las rutinas. Lo más importante para conciliar el sueño es seguir un horario determinado. De hecho, las personas con insomnio tienden a trabajar en turnos nocturnos o que no tienen un horario concreto de sueño. Si crees que estás durmiendo muy poco, haz un experimento: acuéstate una hora antes de lo habitual durante una semana. Según expone el doctor Robert Stickgold, director del Harvard Medical School’s Center for Sleep and Cognition, es que esas siete horas de sueño que añades a tu semana tengan un impacto muy importante en tu rendimiento diario.