Cinco ejercicios con los que fortalecer los abductores y mejorar su funcionalidad a partir de los 30 años

A medida que envejecemos, mantener la fuerza y funcionalidad de los músculos abductores de la cadera se vuelve esencial para preservar la movilidad y prevenir lesiones. Los abductores, ubicados en la parte externa de la cadera y el muslo, incluyen músculos como el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata que son los responsables de movimientos como la separación de las piernas y la estabilización de la pelvis durante actividades cotidianas como caminar, correr o subir escaleras.

Con el paso de los años, es normal que vayamos perdiendo masa y fuerza muscular, fenómeno conocido como sarcopenia trayendo como consecuencia la pérdida de estabilidad y de equilibrio y aumentando el riesgo de caídas y lesiones. Por lo que fortalecer los abductores va a mejorar la estabilidad pélvica y la alineación corporal, lo que es fundamental para mantener una marcha segura y eficiente.

Además, unos abductores fuertes ayudan a prevenir y aliviar dolores en la zona lumbar y las rodillas, ya que una musculatura equilibrada reduce la carga y el estrés en estas articulaciones.

Según publica la Revista Española de Cardiología, "la práctica regular de ejercicio físico es una recomendación establecida para prevenir y tratar los principales factores de riesgo cardiovascular modificables, como la diabetes mellitus, la hipertensión y la dislipemia".

A continuación, mostramos cinco maneras de practicar ejercicios y que están recomendados porque ayudan a fortalecer los abductores después de los 30 años.

Elevación lateral de pierna

Este ejercicio se enfoca directamente en el glúteo medio y menor, los músculos principales de la abducción de la cadera. Al fortalecer estos músculos, se mejora la estabilidad lateral de la pelvis, lo que es esencial para actividades como caminar o correr. Además, refuerza la alineación adecuada de las caderas, ayudando a prevenir desequilibrios musculares que podrían causar molestias en las rodillas o la zona lumbar.

Puente con abducción

Este movimiento combina el trabajo de los abductores con la activación de los glúteos mayores y los isquiotibiales, promoviendo una estabilidad global de la pelvis y fortaleciendo la parte posterior del cuerpo. Al añadir la separación de las rodillas, se incrementa la activación de los abductores, mejorando su fuerza y resistencia. Este ejercicio es útil para quienes buscan estabilidad en la zona central del cuerpo (core) y una postura más equilibrada.

Sentadilla sumo

Este ejercicio es ideal para trabajar tanto los abductores como los aductores y los músculos del tren inferior, como los cuádriceps y los glúteos. La posición de las piernas más separadas y con los pies hacia afuera incrementa el esfuerzo en los abductores, promoviendo no solo su fuerza, sino también su flexibilidad. A largo plazo, ayuda a mejorar la funcionalidad para movimientos cotidianos como levantarse de una silla o cargar peso con mayor estabilidad.

Paso lateral con banda elástica

Este ejercicio es especialmente eficaz para activar los abductores de manera constante gracias a la resistencia proporcionada por la banda elástica. Fortalece el glúteo medio y mejora la estabilidad dinámica de la cadera durante los movimientos laterales. Esto es clave para prevenir lesiones comunes en deportes y actividades que requieren cambios de dirección o movimientos de equilibrio. También es útil para reforzar la postura durante actividades de pie prolongadas.

Clamshell

Este movimiento aislado se dirige específicamente al glúteo medio, siendo una opción excelente para quienes comienzan a fortalecer esta zona o buscan rehabilitar lesiones en la cadera. Además de mejorar la fuerza, favorece la movilidad de la cadera y la coordinación muscular. Este ejercicio es particularmente útil para prevenir el síndrome de dolor patelofemoral y aliviar molestias relacionadas con la debilidad en los abductores

Es importante realizar estos ejercicios de forma controlada y prestar atención a la técnica para maximizar los beneficios y prevenir lesiones. Además, se recomienda complementar estos ejercicios con actividades aeróbicas y de flexibilidad para mantener una condición física integral.

Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes, es aconsejable consultar con un profesional de la salud o un fisioterapeuta para recibir una guía.