Cambio de hora: ¿cómo nos afecta y cuánto tiempo tardamos en acostumbrarnos?

Este fin de semana pasaremos del horario de verano al de invierno, es decir, que a las 3.00 de la madrugada pasarán a ser las 2.00 (hora peninsular) y aunque puede parecer un acontecimiento insignificante tiene un impacto importante en nuestro bienestar físico y mental. No solo se trata de adelantar o retrasar el reloj una hora, sino que nuestro cuerpo va a estar más sensible a las alteraciones en los ritmos circadianos de lo que solemos imaginar.

El cambio de hora nos afecta de manera diferente según la edad, siendo los más pequeños y los más mayores los grupos más vulnerables a este cambio, ya que, por lo que respecta a los niños, durante los primeros cuatro o cinco años de vida los relojes biológicos aún están madurando. Así que van a necesitar más tiempo de adaptación al nuevo horario.

El principal afectado con el cambio de hora es nuestro ritmo circadiano que recordemos es ese ciclo biológico de aproximadamente 24 horas que regula las funciones vitales de nuestro organismo, como los patrones del sueño, la liberación de hormonas y la digestión. Según explica la psicóloga clínica Laura Rodríguez, "cualquier alteración en estos ciclos puede generar efectos en la salud mental, desde insomnio hasta cambios en el estado de ánimo" y ya sabemos lo importante que es el sueño en nuestra salud y bienestar.

Qué efectos tiene en nosotros el cambio de hora

Cuando llega el cambio al horario de invierno, experimentamos días más cortos y noches más largas. Esto puede producir lo que se conoce como "depresión estacional", un tipo de trastorno del estado de ánimo que, según estudios de la Clínica Mayo, "se agrava en climas con inviernos largos y oscuros. Los síntomas pueden incluir tristeza, fatiga, dificultad para concentrarse y una mayor necesidad de dormir".

A nivel psicológico, este cambio puede desorientarnos, afectando a nuestro bienestar general ya que la falta de luz natural reduce la producción de serotonina, el neurotransmisor relacionado con el bienestar y puede provocar que nos sintamos más apáticos o deprimidos.

"El 48% de la población adulta y el 25% de la población infantil no goza de un sueño de calidad" — Sociedad Española de Neurología

Además, el ajuste del reloj puede generar desincronización en personas más sensibles, quienes experimentan mayor irritabilidad, falta de concentración y cansancio prolongado, lo que afecta su desempeño en las actividades diarias.

Por ejemplo, los niños pequeños son más rígidos a los cambios y por tanto lo viven de otra manera con respecto a los adultos. Según la Sociedad Española de Neurología, se calcula que el 48% de la población adulta y el 25% de la población infantil no goza de un sueño de calidad, por lo que los padres tienen que "armarse" de paciencia si perciben algunos de estos síntomas en sus hijos.

Cómo podemos afrontar el cambio de hora

Para mitigar estos efectos y facilitar una correcta adaptación al nuevo horario, los expertos recomiendan establecer una rutina que favorezca una transición suave. Una de las claves recomendadas es la exposición a la luz natural lo antes posible durante la mañana, lo que ayuda a "reiniciar" el reloj biológico.

Otra medida importante es ajustar gradualmente los horarios de sueño unos días antes del cambio oficial. Retrasar o adelantar la hora de dormir en 10 o 15 minutos cada noche puede ayudar a que el cuerpo se adapte mejor. Asimismo, es fundamental mantener siempre los mismos horarios para dormir y despertarse una vez que se haya producido el cambio de hora.

"La adaptación al nuevo horario dura entre cinco y diez días"

Evitar, de igual modo, estimulantes como la cafeína o el uso excesivo de pantallas electrónicas antes de dormir ya que la luz azul que emiten los dispositivos puede inhibir la producción de melatonina, la hormona del sueño, retrasando aún más la adaptación a la nueva rutina. Por último, es recomendable cuidar los hábitos alimenticios durante este período. Comer a horas regulares y optar por comidas ligeras en la cena puede evitar alteraciones digestivas que interfieran con el sueño.

Cuánto tiempo tardamos en acostumbrarnos al cambio de hora

El cambio del horario de verano al de invierno no es simplemente un ajuste mecánico del reloj, sino que tiene efectos en nuestro bienestar que requieren una atención consciente y hábitos saludables para reducir su impacto. Con una planificación adecuada y tomando ciertas precauciones, podemos ayudar a nuestro cuerpo a hacer frente al impacto que tiene en nosotros los cambios que se producen en el ritmo circadiano, así como a minimizar los efectos negativos y entre cinco y diez días habremos superado la adaptación al nuevo horario.