Fortalecer el core a los 50 años: disfruta haciendo ejercicios que mejoran la columna y evitan la incontinencia urinaria

A medida que vamos cumpliendo años la piel y la musculatura de ciertas partes del cuerpo van perdiendo tonicidad. Una de las zonas en donde más lo notan las personas que van llegando a la década de los 50 es en el suelo pélvico que engloba la musculatura del core, la cual se encuentra en la parte central del cuerpo. Es lo que sería desde la parte superior de los abdominales hasta la base de la pelvis y la parte inferior de la espalda.

Cuando esta musculatura está débil, por los motivos que sean, es esencial fortalecerla, no porque necesites tener un cuerpo fitness a partir de los 50 años, sino que te ayudará a mantener una buena higiene postural, te dará más estabilidad y equilibrio, lo que te va a producir un efecto de autoconfianza porque te sientes capaz y seguro de que no te vas a caer y, en este sentido, reducirás el riesgo de lesiones.

Reconociendo el problema

Ya conocemos las razones por las que deberías fortalecer el core a esta edad, ahora, ¿por dónde tienes que empezar? Lo primero es reconocer que necesitas trabajar el suelo pélvico y una pista será la pérdida involuntaria de orina. Así que lo primero es que un fisioterapeuta del suelo pélvico te vea y te evalúe para determinar si el suelo pélvico está débil o tenso.

Si está débil, algo que suele ser habitual después de un embarazo, notarás pequeños escapes de orina tan solo con toser, estornudar o reírte y si has practicado algún deporte de salto, habrás notado que al impacto con el suelo, sale pipí, provocándote una mezcla de sentimientos de incomodidad, inseguridad y vergüenza. Pero también puede suceder que tengas la musculatura del suelo pélvico tensa, por lo que vas a notar dolor en las relaciones sexuales, vejiga hiperactiva, etc.

La fisioterapeuta de suelo pélvico, Beatriz Gisbert, lo explica en su portal de la siguiente manera: "en el caso de debilidad, necesitará una readaptación específica antes de hacer deporte habitual o recurrir a deportes que lo activan y fortalecen sin lastimarlo. En caso de excesiva tensión, deberíamos tratarlo con fisioterapia y normalizarlo antes de empezar a fortalecerlo o realizar cualquiera de estos deportes".

Y recuerda a los usuarios la importancia de "consultar con profesionales sanitarios especializados en la salud del suelo pélvico porque pueden aconsejar y recomendarte un plan de ejercicio seguro para ti".

Actividades que favorecen el fortalecimiento del suelo pélvico

En el caso de que ya tengamos normalizado nuestro suelo pélvico y necesitemos fortalecerlo hay algunos ejercicios que Beatriz Gisbert nos pone en conocimiento, desde su experiencia profesional y que podemos hacer, siempre y cuando, nuestro cuerpo ya esté preparado para ello.

• Natación

La natación es un ejercicio de bajo impacto que fortalece todo el cuerpo, incluyendo los músculos del suelo pélvico. El agua proporciona resistencia natural, lo que ayuda a tonificar los músculos sin ejercer presión sobre las articulaciones. Además, la natación mejora la capacidad pulmonar y cardiovascular, lo que contribuye a la salud general.

• Marcha nórdica o nordic walking

Los bastones ayudan a tener un mejor control motor y coordinación, proporcionando el mantenimiento del equilibrio y la estabilidad, por lo que la práctica de nordic walking es especialmente útil en personas mayores ya que contribuyen a equilibrar el peso de nuestro cuerpo, por lo que se reduce la presión sobre las rodillas y las caderas. Esto favorece mucho a las mujeres que hayan tenido un bebé recientemente porque mejora la salud del suelo pélvico.

• Hipopresivos o pilates suave

El pilates se centra en el fortalecimiento de los músculos centrales, incluyendo el suelo pélvico, a través de movimientos controlados y precisos. Los ejercicios de pilates pueden adaptarse fácilmente a diferentes niveles de condición física y pueden realizarse con equipos especializados o simplemente con una esterilla. Este método de ejercicio también ayuda a mejorar la flexibilidad y la postura.