Ejercicios para aumentar la capacidad pulmonar: previenes enfermedades respiratorias y quemas calorías

La actividad física tiene muchos beneficios para la salud, pero ¿habías pensado alguna vez en cómo todo ese trabajo beneficia a tus pulmones? Tener una buena capacidad pulmonar ayuda a tener más oxígeno, por lo que aumentan los niveles de energía, mejora el rendimiento físico y mejora la función de los pulmones ya que, gracias a técnicas como la respiración diafragmática, otorga mayor capacidad a estos órganos.

Esto es especialmente importante para personas con enfermedades respiratorias crónicas como el asma, cuyos pacientes se ven muy afectados en esta época del año por el polvo del polen. Además, el entrenamiento de la capacidad pulmonar también se ve por fuera, ya que no deja de ser un trabajo físico, por lo que quemarás calorías, mejorando tu anatomía.

Después de conocer todos los beneficios que aporta trabajar la capacidad pulmonar, ahora toca saber cuáles son los ejercicios que tienes que practicar. Hay mucha variedad ya que cada persona tiene unas capacidades y limitaciones, por lo que las prácticas son flexibles.

1. Ejercicios de respiración profunda

Este tipo de ejercicios requiere trabajar la respiración diafragmática la cual se centra en el diafragma en lugar del pecho. Para practicarla, puedes seguir las siguientes instrucciones:

• Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
• Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen.
• Inhala profundamente por la nariz, asegurándote de que tu abdomen se expanda más que tu pecho.
• Exhala lentamente por la boca.

Para personas con enfermedades pulmonares obstructivas crónicas (EPOC), son muy beneficiosos los ejercicios de respiración de labios fruncidos. Ayuda a mantener las vías respiratorias abiertas por más tiempo y puedes hacerlo de la siguiente manera:

• Inhala profundamente por la nariz.
• Exhala lentamente a través de labios fruncidos, como si estuvieras silbando.

Para aumentar la capacidad pulmonar, es fundamental aprender a respirar y para ello, compartimos el siguiente vídeo donde un fisioterapeuta muestra diferentes maneras de hacerlo:

2. Ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos favorecen mucho la capacidad pulmonar incrementando la eficacia de la respiración, mejorando la capacidad de los alvéolos pulmonares, lo cual quiere decir que el oxígeno pasa más fácilmente de los pulmones a la sangre, además de que los músculos tienen menos riesgo de sufrir fatiga tanto en el esfuerzo realizado durante la actividad física como en reposo.

¿Qué ejercicios entrarían dentro de los aeróbicos? Por ejemplo, las caminatas. Caminar a un ritmo constante y rápido puede aumentar la capacidad pulmonar y si lo haces al aire libre donde el aire es fresco y limpio, mucho mejor. Si aún no tienes el hábito, empieza con sesiones de 20-30 minutos y aumenta gradualmente la duración e intensidad. Aunque, en ese caso, puedes optar por correr directamente.

Correr, especialmente en intervalos, puede aumentar significativamente la capacidad pulmonar. Alterna entre correr a alta intensidad y caminar o trotar a un ritmo más lento para mejorar la resistencia y la capacidad pulmonar.

Para los que necesitan algo más de intensidad o no les gusta andar, el ciclismo ciclismoes una excelente manera de fortalecer los pulmones y el sistema cardiovascular. Ambas opciones están muy bien, pero quizá algo limitadas en los horarios debido al calor de esta época. ¿Qué tal un baño? La natación es uno de los mejores ejercicios para mejorar la capacidad pulmonar debido a la resistencia que ofrece el agua. Además, este deporte obliga a una respiración controlada y profunda, lo que es excelente para los pulmones.

3. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

El HIIT combina periodos cortos de ejercicio intenso con periodos de descanso o ejercicio de baja intensidad. Este tipo de entrenamiento es excelente para mejorar la capacidad pulmonar y la resistencia cardiovascular. Un ejemplo de HIIT puede incluir 30 segundos de sprint seguido de 1-2 minutos de caminata rápida, repetidos durante 20-30 minutos.

4. Ejercicios de flexibilidad y fuerza

Uno de los más conocidos es el yoga, el cual, no solo mejora la flexibilidad y la fuerza, sino que también promueve la respiración profunda y controlada. Las diferentes posturas, algunas de ellas con dificultades para trabajar la capacidad diafragmática, como pueden ser la "posición del niño" y el "perro hacia abajo" son particularmente buenas para expandir los pulmones.

Otra de las disciplinas que trabaja muy bien la flexibilidad y la fuerza es el pilates en el que el control de la respiración, así como la estabilidad del núcleo, contribuye a expandir y mejorar la capacidad pulmonar.

5. Ejercicios de respiración específicos

Desarrollada para ayudar a las personas con asma, la técnica de respiración Buteyko implica respirar por la nariz y enfocarse en una respiración lenta y controlada para reducir la hiperventilación y mejorar la eficiencia pulmonar.

Esta técnica de respiración del yoga implica una serie de ejercicios de respiración que mejoran la capacidad pulmonar y la salud general. El "Kapalabhati" y el "Nadi Shodhana" son ejemplos populares de Pranayama.