Cómo empezar a correr para llegar a tus primeros 5KM

Correr es una actividad muy beneficiosa que puede mejorar la salud cardiovascular, aumentar la resistencia y contribuir al bienestar general. Si te has propuesto alcanzar tus primeros 5 kilómetros, es necesario que tenga para este objetivo un plan estructurado en el que puedas progresar poco a poco de manera segura y efectiva. En el artículo de hoy, te vamos a decir qué es lo que tienes que hacer para ayudarte en este desafío. El usuario de TikTok @sastrefitnutrition, ha colgado un video en el que nos dice todo lo que tenemos que hacer para lograr correr nuestros primeros 5 kilómetros en ocho semanas.

Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, es recomendable hacerse una evaluación médica, especialmente si llevas tiempo sin practicar ejercicio físico. Un profesional de la salud podrá asesorarte sobre tu estado físico y cualquier consideración particular que debas tener en cuenta.

Fijar metas u objetivos alcanzables y realistas es muy importante para mantener la motivación. Un objetivo común para principiantes es completar 5 kilómetros en un período de 8 a 10 semanas, dependiendo de tu nivel de condición física inicial.

Por último, un enfoque gradual reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento. El entrenador y nutricionista Christian Sastre, conocido en TikTok como @sastrefitnutrition, nos da este plan de 8 semanas que combina caminata y carrera, incrementando paulatinamente la duración de la carrera mientras se disminuye la caminata. 

Semana 1-2:

• Días de entrenamiento: 3 por semana.
• Sesión: 5 minutos de calentamiento caminando, alternar 1 minuto de carrera suave con 2 minutos de caminata, repetir 6 veces.

Semana 3-4:

• Días de entrenamiento: 3 por semana.
• Sesión: 5 minutos de calentamiento, alternar 2 minutos de carrera con 2 minutos de caminata, repetir 6 veces.

Semana 5-6:

• Días de entrenamiento: 4 por semana.
• Sesión: 5 minutos de calentamiento, alternar 3 minutos de carrera con 1.5 minutos de caminata, repetir 6 veces.

Semana 7-8:

• Días de entrenamiento: 4 por semana.
• Sesión: 5 minutos de calentamiento, correr 5 minutos seguidos, caminar 1 minuto, repetir 4 veces.

Principio de sobrecarga progresiva

Este principio implica aumentar gradualmente la intensidad y duración del ejercicio para mejorar la capacidad física. Aplicarlo en tu entrenamiento te ayudará a adaptarte sin sobrecargar el cuerpo. 

Método 80/20

Este método sugiere que el 80% del entrenamiento se realice a una intensidad baja o moderada, mientras que el 20% restante se lleve a cabo a alta intensidad. Esta distribución favorece la mejora del rendimiento y la recuperación. 

Importancia del calentamiento y enfriamiento

Antes de cada sesión, dedica 5-10 minutos al calentamiento para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones. Al finalizar, realiza estiramientos suaves para facilitar la recuperación muscular.

Presta atención a las señales de tu cuerpo. Si experimentas dolor o molestias persistentes, es aconsejable descansar y consultar a un profesional de la salud. Además, una alimentación equilibrada es fundamental para apoyar tu entrenamiento. Asegúrate de consumir suficientes carbohidratos para obtener energía, proteínas para la recuperación muscular y grasas saludables. Mantente bien hidratado antes, durante y después de correr.

Por otro lado, el descanso es necesario para permitir que el cuerpo se recupere y se fortalezca. Incluye días de descanso en tu plan semanal y asegúrate de dormir lo suficiente cada noche.

Mantén la motivación recordando tus objetivos y los beneficios de correr. La consistencia es clave; incluso si algunos días son más difíciles, aguanta un poco y adapta el plan según tus necesidades y lo conseguirás.