Cómo empezar a correr desde cero: guía para principiantes

Sevilla/El running o correr es una de las actividades que más gente hace. No requiere de inversiones ya que puede hacerse casi en cualquier lugar, pero empezar desde cero puede ser difícil si no tienes un plan claro. En el artículo de hoy, te vamos a dar una guía con consejos para que des tus primeros pasos como runner.

1. Pide ayuda con un profesional de la salud

Antes de empezar, asegúrate de que tu cuerpo está preparado para el esfuerzo. Hazte una revisión médica para descartar posibles problemas de salud. Esto es especialmente importante si llevas un estilo de vida sedentario o tienes alguna condición médica.

2. Invierte en equipo

Aunque correr parece fácil, el calzado adecuado es importantísimo para prevenir lesiones. Compra unas zapatillas específicas para correr, teniendo en cuenta tu tipo de pisada (neutra, pronadora o supinadora). Ve a una tienda especializada donde puedan ayudarte, como Decathlon. Además, usa ropa cómoda y transpirable.

3. Empieza poco a poco

Uno de los errores más comunes entre principiantes es querer correr largas distancias o a ritmos altos desde el primer día. Esto, además de frustrarte si no lo consigues (lo que es completamente normal al principio), también te puede causar lesiones. Lo mejor es empezar con intervalos de caminata y carrera:

• Semana 1: Corre durante 1 minuto, camina 2 minutos durante 20-30 minutos.
• Semana 2: Aumenta el tiempo de carrera a 2 minutos y reduce la caminata a 1 minuto.
• Poco a poco ve aumentando el tiempo de carrera hasta que puedas correr sin parar.

La constancia es clave. Entrena 3 o 4 días por semana y permite que tu cuerpo se recupere entre sesiones.

4. Ponte metas realistas

Ponte objetivos claros que te mantengan motivado. Por ejemplo, conseguir correr 15 minutos de carrera continua en un mes; o participar en tu primera carrera de 5 km en tres meses. Lo importante es que tus metas sean realistas y medibles.

5. No olvides el calentamiento y los estiramientos

Un buen calentamiento prepara tus músculos y articulaciones para el ejercicio lo que hace que se reduzca el riesgo de lesiones. Dedica 5-10 minutos a movimientos como rotaciones de tobillos y caderas, caminatas rápidas y elevaciones de rodillas.

Después de correr, haz estiramientos para mejorar la flexibilidad y aliviar la tensión muscular. Estira especialmente los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y la zona lumbar.

6. Escucha a tu cuerpo

Es normal sentir cansancio o molestias musculares leves al empezar a correr. Sin embargo, el dolor agudo o persistente es una señal de advertencia. No ignores a tu cuerpo, ya que hay cierto signos que no hay que pasar por alto, como puede ser el dolor en las rodillas o tobillos, que podría ser una lesión por sobrecarga; o la fatiga extrema, que nos podría indicar que necesitas más descanso o ajustar la intensidad de tus entrenamientos.

Descansar también es parte del progreso. Si sientes molestias, reduce la intensidad y consulta a un profesional si los síntomas persisten.

7. Nutrición e hidratación

Mantener una dieta equilibrada es esencial para tener la energía necesaria para correr. Incluye en tu dieta alimentos ricos en carbohidratos complejos, como avena o arroz integral, para tener combustible suficiente. Las proteínas, como pollo o legumbres, también son importantes para la recuperación muscular.

La hidratación también es crucial, sobre todo si corres en cuando hace más calor. Bebe agua antes, durante y después del ejercicio. Si tu sesión supera los 45 minutos, considera consumir bebidas isotónicas para reponer electrolitos.

8. Aprende técnica básica

Aunque correr parece algo natural, una mala técnica puede causar molestias o lesiones. Algunas cosas para tener en cuenta son:

• Mantén una postura erguida y relajada.
• Aterriza suavemente con la parte media del pie (evita caer sobre los talones).
• Balancea los brazos de forma natural.
• Da pasos cortos y rápidos para reducir el impacto en las articulaciones.

9. Encuentra un grupo o compañero de entrenamiento

Correr en compañía puede ser más motivador y con un amigo, más divertido. Busca grupos locales de runners o invita a un amigo a unirse a ti.

10. Disfruta

Correr no solo es una actividad física, también es una forma de liberar estrés y conectar contigo mismo. Al principio, concéntrate en disfrutar el momento y no te obsesiones con los resultados. Cada zancada cuenta.