Ejercicios para ponerse en forma en casa

La actividad física incide de forma directa en nuestra salud, ayuda a prevenir enfermedades e incluso en la recuperación después de una dolencia. Sin embargo, la vorágine del día a día nos impide en ocasiones sacar tiempo para ir al gimnasio, correr o acudir a la piscina.

Pero con 15 minutos al día, y sin salir de casa, se puede mantener en forma y quemar calorías. Incluso la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha elaborado las Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud con el objetivo de orientar sobre la relación dosis-respuesta entre frecuencia, duración, intensidad, tipo y cantidad total de actividad física y prevención de las enfermedades no transmisibles.

Afirma la OMS que, para los adultos (18 a 64 años), la actividad física puede consistir en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Os proponemos una tabla semanal de ejercicios aeróbicos que necesita poco tiempo al día y sin horarios:

1. Step en un escalón

Coge un pequeño escalón o un step y sube y baja de éste al ritmo de tu música preferida. Si tienes experiencia en clases de step puedes innovar creando pequeños movimientos, como subir la rodilla o llevar el talón arriba en el momento de subir al escalón con la pierna contraria.

2. Saltar a la comba

Elige un pequeño lazo o cuerda y salta a la comba. Así quemarás muchas calorías y mientras te diviertes al mismo tiempo. Según un estudio de Whats Cooking América se queman unas 13 calorías por minuto cuando saltamos a la cuerda a 120 r.p.m. Es decir, saltar a la comba 10 minutos al día te ayudaría a quemar unas 130 calorías.

3. Bailar y quemar calorías

Escoge un estilo de música y comienza a moverte al ritmo de ésta durante unos 15 minutos. El baile resulta divertido y además, ayuda a mantener la forma. Si tienes una piscina puede optar por nadar al menos 30 minutos en ella. La natación es un ejercicio muy completo que beneficiará enormemente tu salud.

4. Flexiones

Para entrenar el tren superior no pueden faltar una dosis de flexiones. Con las piernas estiradas o con las rodillas en el suelo. No te preocupes, cuando quieras darte cuenta tendrás suficiente fuerza en los brazos como para hacer flexiones normales.

5. Abdominales

Para trabajar los abdominales nada mejor que el ejercicio de planchas. Es muy complicado lesionarse realizándolo y suele dar muy buenos resultados. Haz 20 segundos, descansa otros 20 y vuelve a realizar le ejercicio de nuevo, así 3 veces. No te olvides de hacer planchas laterales también.