La importancia de comer bien (y de forma saludable) en cada etapa de la vida

Este sábado 28 de mayo se celebra el Día Nacional de la Nutrición, que cada año pretende poner en valor la importancia que tiene la alimentación en el estado de la salud de la población. La evidencia científica ha constatado que hay múltiples enfermedades que afectan a gran parte de la población y que se derivan directamente de una mala alimentación, como las patologías cardiovasculares.

Y en otras igualmente relevantes, como el cáncer, es necesario vigilar lo que comemos tanto para prevenirlo como durante el tratamiento. La alimentación es la gasolina de nuestro organismo, y por eso debemos cuidarla desde que nacemos para llegar más sanos y fuertes a la vejez. De la mano de diferentes especialistas de Quirónsalud, repasamos las claves para una buena alimentación en cada etapa de la vida, poniendo también el foco en aquellas patologías en las que comer bien es determinante para seguir sumando años de salud.

La alimentación: clave para el desarrollo de los niños

El bebé comienza a alimentarse en el mismo momento del nacimiento, en el que se le puede ofrecer lactancia materna, alimento más completo y recomendado, o en su defecto, leche de fórmula. Según explica la doctora María José Gil Domínguez, coordinadora del Servicio de Pediatría del Hospital Quirónsalud Huelva , “la introducción de la alimentación complementaria se ha modificado en los últimos años ofreciendo distintos métodos a los padres para alimentar a sus hijos, desde los clásicos purés triturados a alimentos enteros (BLW) o métodos mixtos’’.

El orden de introducción de los alimentos también es flexible, siempre dentro de un orden lógico, intentando hacerlo de forma progresiva y escalonada, y respetando los gustos y preferencias del bebé. Asimismo, insiste la doctora, es importante recordar los alimentos básicos que deben estar incluidos en la dieta de cualquier bebé, como son los cereales, verduras, frutas, carnes, pescados, huevos, leche, aceite de oliva, y legumbres principalmente.

Por último, apunta la doctora Gil que “en los últimos años han aumentado los casos de familias vegetarianas o veganas que desean que sus hijos también lo sean, por lo que es muy importante encontrar una fuente de proteína alternativa de calidad”. En estos casos, es recomendable consultar con una nutricionista infantil para ajustar una dieta equilibrada y sin carencias.

En los mayores. ¡Cuidado con la desnutrición!

Pero si la alimentación es determinante en la edad pediátrica, también lo es en las postrimerías de la vida, donde la desnutrición puede asociarse a una disminución del peso, la reducción de la ingesta o la presencia de una enfermedad asociada que aumenta el estrés metabólico. También puede deberse a dificultades en la ingesta que impiden cubrir los requerimientos calóricos y proteicos, por lo tanto, se pierde peso y masa muscular que por la edad estos factores son mucho más frágiles, según explica Iara Cacace nutricionista del Hospital Quirónsalud Marbella.

Las necesidades calóricas en edad avanzada dependen de las particularidades del individuo, de su peso, talla, edad, factor de estrés y actividad diaria. “No se puede especificar un aporte calórico concreto ya que no se puede generalizar. Cada persona tiene sus requerimientos específicos e individualizados. Sí se puede precisar que el promedio habitual suele fluctuar en una horquilla entre 1500 – 2000kcal/d”, apunta la especialista.

Para cualquier persona que no logre cubrir los requerimientos con los alimentos convencionales, los suplementos son aliados por sus características nutricionales ya que cubren los nutrientes de manera completa y acorde a las necesidades de cada paciente. “Siempre debe recurrirse a ellos bajo la indicación y supervisión de un especialista en Nutrición. El mejor consejo que se puede dar en edad avanzada y en todos los segmentos de población es mantener una dieta mediterránea completa, variada en la que se combinen los alimentos de forma armónica y adecuada”, apunta.

La desnutrición, también habitual en pacientes con cáncer

De igual modo, la desnutrición también es habitual entre el 15%-40% de los pacientes oncológicos en el momento de recibir el diagnóstico, según explica la Dra. Ainhoa Romero, especialista en nutrición oncológica del Hospital Quirónsalud Sagrado Corazón, en Sevilla. Por ello, la nutrición oncológica estudia y diseña las necesidades alimentarias de los pacientes con cáncer. La finalidad es que el paciente reciba el aporte óptimo de nutrientes y vitaminas durante su tratamiento y el postratamiento. La dieta se caracteriza, por lo general, por ser rica en calorías y proteínas, pero siempre teniendo en cuenta factores propios referentes a cada paciente, como el tipo de tumor, si se ha sometido a alguna cirugía o de si presenta algún síntoma derivado de su tratamiento oncológico.

"Cuidar la alimentación es fundamental en el paciente oncológico, no sólo por el riesgo de desnutrición al que está asociado, sino también por el aumento de peso al que muchos otros pacientes están sometidos como consecuencia de tratamientos con corticoides. No siempre hay que comer mucha cantidad".

Por ello, explica la doctora, es de vital importancia conocer al paciente, el tipo de tumor, de tratamientos y en función de ello actuar a nivel nutricional para prevenir y tratar posibles efectos secundarios.

“Un paciente desnutrido necesita alimentos de alto contenido calórico y proteico, además de suplementos nutricionales ya que con la alimentación únicamente no es suficiente. Adaptar la dieta, sus gustos, ofrecerles trucos para elaborar sus recetas, es vital para que se adhieran a la dieta y reviertan este estado”, según la Dra. Romero.

Dietas cardiosaludables si tienes problemas de corazón

Por otro lado, y como ya mencionamos al comienzo del reportaje, la salud cardiovascular engloba numerosos problemas relacionados con el corazón y los vasos sanguíneos como la hipertensión arterial, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardiaca, etc.. Y la mayoría de estas enfermedades cardiovasculares tienen varios factores de riesgo modificables como el tabaco, estrés, sedentarismo, además de una mala alimentación, entre otros.

Lo más importante, explica Lourdes de la Bastida, nutricionista del Hospital Quirónsalud Córdoba, es basar la alimentación en un patrón de dieta mediterránea introduciendo frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. El consumo de alimentos con un contenido alto en azúcar (galletas, bollería, gominolas, etc.) o en sodio (embutidos, alimentos envasados,...), refrescos, se debe evitar para no aumentar los factores de riesgo. También se debe disminuir la ingesta de alimentos ricos en colesterol o grasas de mala calidad como podemos encontrar en algunos alimentos procesados.

“Es difícil asignar propiedades preventivas de enfermedades cardiovasculares a un solo alimento pero, según la evidencia científica publicada en los últimos años, el aceite de oliva virgen presenta numerosas propiedades nutricionales: proporciona un notable efecto protector de enfermedades cardiovasculares y diabetes, en el contexto de una dieta mediterránea, contribuye en la prevención y control de la hipertensión y presenta un efecto antiinflamatorio. Además, debido a la presencia de los compuestos fenólicos, tocoferoles, carotenoides, junto con el ácido α-linolénico actúan positivamente sobre obesidad y diabetes”, asegura la especialista.

Los falsos mitos de la alimentación asociados a la diabetes

Precisamente la diabetes es una patología relacionada con el metabolismo de la glucosa. Entre los tipos más conocidos están la diabetes mellitus tipo I o insulino dependiente, la cual se caracteriza por un defecto en la secreción de insulina; la diabetes mellitus tipo II o no insulina dependiente, que se asocia con la obesidad y el síndrome metabólico --no cursa con déficit en la secreción de insulina, más bien una resistencia a la función de ésta--; y la diabetes gestacional, que aparece en mujeres embarazadas.

Cada una de ellas tiene una etiología diferente con lo cual un abordaje diferente, aunque tengan puntos en común. Según explica Inés Martín Pila, nutricionista del Hospital Quirónsalud Infanta Luisa, en Sevilla, “existen multitud de ideas falsas en torno a la diabetes” como, por ejemplo, que las inyecciones de insulina causan ceguera. “Esto es totalmente falso, al contrario, ayuda a prevenir altos niveles de glucemia y por tanto previene algunas complicaciones derivadas de esto como es la ceguera o retinopatía diabética”, subraya la especialista, quien asimismo apunta que es un error también creer que “no hay que controlar la alimentación si se está tomando fármacos cuando ambos campos forman parte de un mismo tratamiento, la dieta es un pilar fundamental en el abordaje de la diabetes. Es importantísima la educación diabetogénica”.

Igualmente, Inés Martín Pila señala que “no existen frutas prohibidas en la diabetes, tan sólo hay que controlar la cantidad y hacer uso de estos alimentos de manera inteligente en base a la demanda”, al igual que “se puede tomar pan, pasta, arroz, legumbres o patatas, controlando del mismo modo las cantidades y combinándolos con grupos de alimentos que bajen la carga glucémica del plato o la toma”.

Junto con la farmacoterapia y la alimentación, se encuentra el último pilar básico del tratamiento: la actividad física. “Es necesaria en todos los grupos de población, incluidos los pacientes diabéticos, llegando a ser parte del tratamiento. La actividad física es necesaria para el control de los niveles de glucosa en sangre, ya que actúa como hipoglucemiante. Además, baja la presión arterial, mejora la circulación, mejora el estado de ánimo, ayuda a bajar de peso si fuese necesario, entre otros”, resalta la nutricionista del Hospital Quirónsalud Infanta Luisa, al tiempo que incide en que “es necesario planear bien la actividad física con el profesional encargado de esto y así prevenir la hipoglucemia que puede presentarse. Es decir, ha de equilibrarse la actividad física que se realice con la dosis de insulina y con las comidas, para así evitar que desciendan demasiado los niveles de glucosa en sangre”. “Aumentar la masa muscular es también altamente beneficioso, puesto que el sistema muscular es el motor principal que hace uso de la glucosa en sangre, así como el almacén principal de ésta haciendo que baje la glucemia”, concluye.

La alimentación durante el embarazo ¿qué debo comer, y qué no?

Al igual que ya hemos visto en muchas patologías, el embarazo es un periodo en el que las mujeres deben extremar precauciones con determinados alimentos y llevar una dieta equilibrada siguiendo las bases de la dieta mediterránea, priorizando el consumo de cereales, frutas, verduras, tubérculos, hortalizas y legumbres, como explica la doctora Isabel Adela Castillo, especialista en Obstetricia y Ginecología del Hospital Materno-Infantil Quirónsalud Sevilla.

Un aporte de proteínas, contenidas en carnes, pescados y huevos es importante, explica la especialista, pero no deben ser la fuente energética principal de la dieta y su consumo no debe ser excesivo, priorizándose las carnes magras, el huevo y el pescado a procesados tipo salchichas, hamburguesas o embutidos.

En cuanto a los lácteos, la doctora indica que deben estar presentes diariamente y pueden ser desnatados y suplementados con vitaminas liposolubles. Por su parte la bollería, embutidos, patés o ahumados deben limitarse en consumo, así como la utilización de aceites y grasas de origen animal.

Además, aconseja la suplementación de ácido fólico en el mes previo a la concepción y, al menos, durante el primer trimestre. "Igualmente es recomendable aumentar la ingesta de yodo (utilizando sal yodada) y suplementar con dosis bajas de hierro oral durante la segunda mitad del embarazo --siguiendo las pautas y dosis indicadas por el ginecólogo--. Actualmente, disponemos de algunos suplementos específicos que incluyen dosis adecuadas de ácido fólico, vitamina B12, hierro y yodo, y pequeñas cantidades de otros micronutrientes que cubren las necesidades de la mayoría de las gestantes y garantizan unos aportes adecuados, aunque no sustituyen las recomendaciones nutricionales", apunta la Dra. Castillo.

La alimentación, el combustible de los mejores deportistas

La base de la alimentación deportiva es la misma que para la población general por lo que, en primer lugar, una persona deportista debe seguir las normas de una alimentación saludable, variada y equilibrada. Según Marta de Villar, especialista en Nutrición Deportiva del Hospital Quirónsalud Campo de Gibraltar, “en este sentido, los aspectos ineludibles de una buena alimentación son consumir proteína de calidad, a partir de legumbres, huevo, pescados y carnes; tomar vegetales y frutas a diario, consumir hidratos de carbono como cereales integrales, arroz o patata; completar la dieta con frutos secos naturales o tostados, y lácteos según gustos y tolerancia; y beber suficiente agua y no otro tipo de bebidas poco saludables, tales como refrescos, zumos y alcohol”.

Una vez que la dieta diaria del deportista cumple las normas de una dieta saludable, se pueden realizar ciertos ajustes más concretos. Se trata de planificar la alimentación de la persona deportista en base al tipo de deporte que practica. En palabras de la doctora Villar, “si se realiza una comida previa a una competición o entrenamiento (1 hora antes o menos), esta debe ser rica en hidratos de carbono, llevar un poco de proteína, y ser muy baja en grasa y fibra (no vegetales). Durante la competición, consumir hidratos de carbono adaptados si es una prueba de resistencia de larga duración. Aquí cobra especial importancia una correcta hidratación y la reposición de electrolitos dependiendo de las condiciones ambientales y de la propia prueba. Si después de la competición o entrenamiento no hay más actividad, debo realizar una comida completa rica en hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables y vegetales, como máximo en las 2 horas siguientes a la finalización de la actividad”.

Por su parte, la doctora señala la opción de adoptar suplementos en la nutrición deportiva, siempre y cuando estos dispongan de una amplia evidencia científica que los respalde. “Esta suplementación siempre debe realizarse bajo la supervisión de un profesional de la nutrición que determine que son seguros y aportan beneficios probados. Algunos de ellos son los suplementos de proteína e hidratos de carbono, que pueden mejorar la recuperación post-entrenamiento y post-competición en ciertos tipos de deportes; la creatina, que mejora el rendimiento en esfuerzos cortos e intentos; la cafeína, que activa el sistema nervioso, reduce la percepción del dolor y mejora la concentración; y el Bicarbonato y Beta-Alanina, los cuales reducen la fatiga provocada por la actividad física”, manifiesta la doctora Marta de Villar.

Prebióticos y probióticos, descubre las diferencias

Para terminar, nos vamos a centrar en dos tipos de productos que, en muchos de los casos abordados anteriormente, ayudan a tener una alimentación saludable. Por un lado están los probióticos, que son organismos vivos beneficiosos que contribuyen al equilibrio de la microbiota intestinal, ayudan a la digestión (por ejemplo la lactosa), a la absorción de nutrientes y permiten fortalecer el sistema inmunitario. Los principales probióticos son lactobacilus y bifidobacterias. Según explica Lara Dalla Rovere, dietista-nutricionista del Hospital Quirónsalud Málaga, se pueden obtener con suplementación o con alimentos fermentados: lácteos como yogur y kéfir, bebidas como la kombucha, productos de la soja como el miso, natto, y tempeh y encurtidos como pepinillos y chucrut.

Los prebióticos, en cambio, son una clase de alimentos funcionales definidos como ingredientes no digeribles que benefician al organismo a través de la estimulación del crecimiento de bacterias benéficas en el colon. “Entre los prebióticos más utilizados se pueden citar los fructooligosacaridos (FOS), la inulina y la lactulosa, o formas solubles de fibra dietética fermentable. Los prebióticos constituyen ingredientes alimenticios naturales que se encuentran en muchas frutas y verduras, como los plátanos, espárragos, las cebollas, el ajo y la achicoria. Se recomienda el consumo de 20 gramos de fibra prebiótica al día”, explica.

Asimismo, los superalimentos denominados también superfood, son aquellos que aportan beneficios para nuestra salud. Yo prefiero llamarlos alimentos funcionales, ósea aquellos que han demostrado científicamente que benefician a una o varias funciones del organismo. Además, ejercen un papel preventivo ya que reducen algunos factores de riesgo para prevenir ciertas enfermedades. Alimentos como el aceite de oliva virgen extra, el yogur natural, los frutos secos, las semillas, el pescado azul, la fruta (sobre todo los frutos rojos), las hortalizas (sobre todo las crucíferas, como brócoli y coliflor) y las legumbres se pueden considerar superfoods por su impacto beneficioso sobre nuestra salud. Por eso una dieta de estilo mediterráneo, con variedad de alimentos frescos y de temporada es una óptima opción para cuidar nuestra salud

“Lo importante es que al final todos estos super alimentos deben considerarse dentro del contexto general de una alimentación saludable. No tiene sentido que se tome omega-3, por ejemplo, si luego descuidamos nuestros hábitos con ingesta de procesados, consumo de alcohol o tabaco… Se deben evaluar en el marco global de la alimentación”, sentencia la especialista de Quirónsalud.