Diez claves para combatir la fatiga pandémica

El director general de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el doctor Tedros Adhanom Ghebreyesus, declaró hace casi un año, el 11 de marzo de 2020, la pandemia una nueva enfermedad: el coronavirus 2019 (Covid-19).

Ahora, la OMS acaba de acuñar el término “fatiga pandémica”. Este concepto describe “la desmotivación y el cansancio” que la población siente ya a la hora de “cumplir con las conductas de protección y las medidas de seguridad recomendadas”. Según la OMS, la fatiga ha ido emergiendo gradualmente y está influida por distintas emociones, experiencias y percepciones relacionadas con la extensión y gravedad de esta crisis sanitaria y con las restricciones que los gobiernos han impuesto para contenerla.

De hecho, según el estudio Las consecuencias psicológicas de la Covid-19 y el confinamiento realizado por varias universidades españolas entre la población de nuestro país, el 45,7% de los encuestados afirmó que había aumentado su nivel de malestar psicológico.

El doctor Julio Maset, médico del laboratorio Cinfa explica que “este cansancio es una respuesta normal del organismo. Al principio de esta crisis, contábamos con nuestros mecanismos naturales de adaptación al estrés, pero, cuando las circunstancias extremas se prolongan en el tiempo y reina la incertidumbre, resulta difícil mantener dichos mecanismos”.

La exposición repetida al estrés generada por la pandemia durante estos meses puede ser uno de los factores por los que se da la fatiga pandémica y, más concretamente, el abandono de pautas de autocuidado. Como confirman los expertos de la Sociedad Española de Psicología Clínica y de la

Salud (SEPCyS), ello genera un efecto de habituación, por el cual comenzamos a no estar tan

alerta ante la infección y a cambiar las ideas acerca de la probabilidad de contagiarse, lo que

favorece que no se sigan o se abandonen las medidas de protección.

Manejar las emociones negativas

El estrés, el insomnio, la irritabilidad, los cambios de humor, el aburrimiento, los problemas de

concentración y los sentimientos de angustia y ansiedad son algunas de las consecuencias de esta fatiga pandémica.

“Es el pez que se muerde la cola: cuanto mayor es el agotamiento, más aumentan la desmotivación, el desgaste físico y el malestar psicológico que venimos sintiendo desde hace un tiempo. También podemos sufrir el efecto denominado ‘últimos kilómetros del viaje’: todavía saliendo de la tercera ola y con la vacunación en marcha, pero avanzando a un ritmo más lento del deseado, no vemos avance hacia la luz al final del túnel y cada vez nos cuesta más cumplir las medidas de seguridad y respetar las restricciones”, apunta el doctor Maset.

Diez consejos para afrontar la fatiga pandémica

1. Observa cómo te encuentras por dentro. Dedica tiempo a detectar las emociones negativasy los pensamientos que las originan para transformarlas en positivas con técnicas dedistracción, como practicar actividades de ocio que te gusten.
2. Maneja el consumo de información sobre el covid-19. Dedicar demasiado tiempo cada díaa escuchar, ver o leer noticias sobre la evolución de la pandemia puede acentuar la sensaciónde desgaste y alimentar los sentimientos de angustia y ansiedad. Decide cuándo y cuántotiempo vas a dedicar a informarte. Evita hacerlo antes de ir a dormir.
3. Actívate: disfruta de tu ocio. Reservar ratos para el entretenimiento puede ser la mejorterapia en tiempos de pandemia. Dedica tiempo a descansar y estar con tu familia y también apracticar tus aficiones. Puedes aplicar estrategias de compensación: leer ese libro pendiente,organizar por fin las fotos o empezar con ese hobby para el que no disponías de tiempo.
4. Relájate: aprende técnicas de autocontrol. Practicar de manera regular actividades comorelajación muscular, meditación, mindfulness o yoga, e incluso escuchar música en un entornotranquilo, te ayudará a neutralizar la activación fisiológica del organismo que produce el estrésy te proporcionará un mayor control de los pensamientos y las emociones.
5. Fomenta las relaciones personales y apoya a los demás. Cuando te sientas muyangustiado o triste, cuéntaselo a las personas en quienes confías. Y ofrécete para apoyarlestú a ellos también: ayudar a los demás mejora tu propio estado de ánimo y reduce el estrés.
6. Haz deporte de manera regular. El ejercicio físico reduce la intensidad del estrés, fomentauna sensación de bienestar y conlleva beneficios para el organismo. Los expertosrecomiendan practicar al día una media hora de deporte, adaptado a la edad y estado físico.Puedes optar por pasear, correr, montar en bici o realizar actividad física en casa. Procurahacerlo siempre a la misma hora y nunca en las dos o tres horas anteriores a ir a la cama.
7. No restes horas a tu sueño. Descansado, afrontarás mejor cualquier conflicto o situación queconsideres estresante. Por ello, trata de ir a dormir siempre a la misma hora y descansar almenos siete u ocho horas diarias. Evita las siestas largas durante el día y, por la noche, evitaver previamente dispositivos electrónicos e ir a la cama con ellos.
8. Cuida tu dieta. Sigue una dieta saludable, variada y equilibrada que incluya una gran cantidadde frutas y verduras. Sus vitaminas y antioxidantes mantendrán elevadas tus defensas ytambién te ayudarán a estar de mejor ánimo.
9. Evita los hábitos tóxicos o poco saludables. La alimentación equilibrada y el deporte debenacompañarse de otros hábitos como eliminar el consumo de tabaco y reducir o eliminar el dealcohol. Sobre todo en la última franja de la tarde, intenta reducir la toma de bebidasalcohólicas o sustancias estimulantes como el café o el chocolate.
10. Dale importancia a la respiración. Respirar con el diafragma te ayudará a regular los picosde estrés o nervios. Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el diafragma y, acontinuación, inspira durante tres segundos por la nariz intentando llevar el aire a la parte bajade tus pulmones, de manera que se mueva la mano sobre el diafragma y la otra permanezcalo más quieta posible. Haz una pausa de tres segundos y luego expira el aire por la nariz o laboca durante otros tres segundos