Di no al sedentarismo ¡muévete incluso en el trabajo!

Aunque los primeros días nos cueste, debemos vencer la pereza y ser más activos. Las personas que están sentadas muchas horas al día tienen un mayor riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas. Si a eso, unimos el sobrepeso o la obesidad, se incrementa considerablemente el riesgo cardiovascular, entre otras afecciones.

De hecho, la propia Organización Mundial de la Salud (OMS), así lo advierte en sus últimas directrices, sobre actividad física y hábitos sedentarios, señalando que demasiado sedentarismo puede ser “malsano”, al tiempo que puede incrementar el riesgo de cardiopatías, de cáncer, y diabetes de tipo 2. “Limitar el tiempo sedentario y mantenerse físicamente activo es bueno para la salud”, destaca este organismo de Naciones Unidas.

Los empleados de oficina pasan más del 75% de sus horas diarias sentados, avisa Samuel Moreno, especialista de Quirónprevención, compañía de prevención de la salud del grupo Quirónsalud, especializada en riesgos laborales. Recientemente han puesto en marcha un nuevo proyecto de medicina preventiva para prestar atención sanitaria a particulares en determinadas especialidades como fisioterapia, urología, ginecología, cirugía general, otorrinolaringología, psicología clínica, podología y nutrición y dietética, entre otras especialidades.

“No solo estamos sentados en nuestra actividad laboral, sino que muchas de las actividades que se realizan durante el tiempo de ocio como ir al cine, ver la televisión, o incluso jugar a los videojuegos supone sumar tiempo sentados”, recalca Moreno.

A su juicio, no todos somos conscientes de las consecuencias que puede tener el pasar muchas horas al día sentados y por eso, insiste en que debemos tener la necesidad de combatir el sedentarismo, fomentado aún más que nunca con el teletrabajo. Podemos hacerlo realizando pequeñas pausas en el desarrollo de nuestro día a día para lograr un esfuerzo físico y un gasto metabólico superior al de estar sentado.

No solo hay que hacer deporte ¡hay que moverse!

Y es que este especialista de Quirónprevención reconoce que mucha gente tiene la creencia de que realizando una hora de deporte al día es suficiente para combatir el sedentarismo. “Sin embargo, independientemente de que se realice o no deporte de forma diaria, hacer deporte no compensa pasar más de 4 horas sentado de forma continuada”, sostiene Samuel.

Además, señala que estar muchas horas del día sentado conlleva problemas físicos como dolor en la espalda, un posible aumento de peso, problemas en las articulaciones y en la circulación sanguínea. “Sin quererlo, todo esto afecta al estado anímico, pues el cansancio es mayor y suele generar mal humor”, considera.

Por ello, es fundamental realizar 5 minutos de actividad física guiada cada una o dos horas: “De esta manera, se podría atacar al mismo tiempo, el nivel de sedentarismo, y proporcionar a los músculos y a las articulaciones la movilidad, flexibilidad y fuerza necesarias para mantener una postura adecuada que reduzca las posibilidades de dolores y de lesiones, fundamentalmente en la espalda”.

Pasos para reducir el sedentarismo en el día a día

Según Samuel Moreno, hay diversas formas de conseguir reducir los largos periodos de sedestación. Se pueden utilizar escritorios que permitan trabajar de pie, realizar tareas o reuniones, mientras se da un paseo, o bien se está de pie en una mesa alta. Otro consejo en este sentido, tal y como afirma el experto de Quirónprevención, sería levantarse periódicamente a tomar agua, a hablar por teléfono de pie, o bien tomarse ratos de descanso para caminar o subir y bajar escaleras.

“Todo esto se debe combinar con acciones que eviten el sedentarismo durante el tiempo de ocio. En casa, se aconseja ver la televisión mientras se plancha de pie, levantarse durante los anuncios de la televisión, salir a pasear en lugar de estar en casa, o hacer bricolaje y manualidades”, destaca. Es más, sostiene que trabajar la movilidad nos aportará numerosos beneficios, principalmente corrigiendo malas posturas causadas por un estilo de vida más sedentario de lo habitual.

“En definitiva, un primer paso en este sentido se basaría simplemente en estar más tiempo de pie y moverse con más frecuencia durante la jornada de trabajo. Es necesario romper de forma regular la posición de estar sentado. Aunque lo realmente fundamental es evitar una posición estática prolongada, de igual si es de pie o sentado”, subraya el especialista de Quirónprevención.

Posibles ejercicios para hacer

A continuación, Moreno propone diferentes ejercicios de movilidad para que la persona pueda realizarlos en cualquier momento del día, incluidas las pausas activas de entrenamiento, al final de la jornada, o como una sesión de trabajo específica de movilidad.

“Olvídate de que estirar en la oficina es de mala educación. En los centros de trabajo no solo es recomendable adoptar las medidas preventivas en el puesto, sino también el hacer pausas activas una vez cada hora, y ejercitarse para evitar trastornos musculoesqueléticos”, resalta.

Entre los ejercicios dice que podría encontrarse el trabajo de hombros y de brazos: Primero, elevar los hombros y bajarlos al máximo, y hacer rotaciones en ambos sentidos; mientras que con los brazos, y manteniendo las manos entrecruzadas hacia afuera, estirarlos a la altura de los hombros.

Con la espalda propone dos posiciones: partiendo de la posición de sentada sobre la silla de trabajo inclinar el tronco manteniendo la cabeza abajo, y siempre con el cuello relajado; después, y una vez de pie, se podrían colocar las manos en la zona lumbar y empujar el abdomen hacia adelante.

En el caso de las piernas dice que es bueno, y apoyado sobre la pared y frente a la misma, tirar suavemente de la pierna hacia las nalgas, utilizando la mano opuesta y hacerlo con ambas piernas; y sentado en la silla de nuevo estirar una pierna, al tiempo que nos inclinamos hacia delante. Hacerlo también con ambas piernas.

Nunca debemos olvidarnos de nuestras manos, resalta el especialista de Quirónprevención, y por ello sugiere que podría ser una buena idea el juntar las palmas y presionar hacia abajo manteniéndolas unidas. Otro ejercicio podría ser el extender los dedos de las manos sobre una superficie lo máximo posible, manteniendo unos segundos esa posición, y luego realizar una flexión sobre los mismos.

Sobre el cuello, que acumula gran parte de las quejas de dolor de las personas que trabajan muchas horas sentadas, este experto aconseja inclinar la cabeza hacia adelante, intentando tocar el pecho con el mentón, así como inclinar la cabeza lateralmente hacia ambos lados.