Cenas y comidas navideñas, claves para unas fiestas saludables

Estamos a las puertas de unas nuevas fiestas navideñas, que volverán a ser diferentes como consecuencia de la pandemia. Siempre teniendo presente la importancia de no bajar la guardia frente a la covid-19, y seguir atentamente las recomendaciones de las autoridades sanitarias, volveremos a reunirnos con familia o amigos en torno a una mesa para disfrutar de menús extensos y sobremesas prolongadas en las que solemos comer, y a veces beber, en exceso.

Estas comilonas suelen hacer estragos en nuestro cuerpo en forma de kilos de más que se reflejan en la báscula días después. De hecho, se estima que el aumento de peso suele ser de tres a cinco kilos, de media.

Uno de los peligros que puede desencadenar esa ingesta excesiva de comida, además de los mencionados kilos de mas, son los empachos o dispepsia que desencadenará una serie de síntomas que son bastante reconocibles. Los más habituales, según explica Jimena Abilés Osinaga, nutricionista del Hospital Quirónsalud Marbella, son dolor de estómago, náuseas, vómitos, diarrea, acidez, flatulencias, lengua seca y blanquecina, malestar general, dolor de cabeza, sudoración y, normalmente, rechazo absoluto al pensar en la comida.

“Estas indigestiones generalmente se producen porque se han ingerido más alimentos de los que el estómago puede digerir con facilidad (es importante disociar las molestias ocasionadas por otras causas ajenas a la cantidad o al tipo de alimentos, ya que entonces podría tratarse de problemas en el tubo digestivo). Tanto es así, que los empachos suponen un sobreesfuerzo del aparato digestivo y un descontrol de los nutrientes ingeridos”, asegura.

Para evitar el mal trago de los empachos, nunca mejor dicho, es aconsejable comer de todo con moderación, evitar las comidas copiosas comiendo más veces, pero menos cantidad. Lo ideal para asegurarse del control de ingesta de comida, explica la especialista, es iniciar el menú en la mesa con un plato de origen vegetal que sacie el apetito o con una sopa; o evitar aperitivos que se ponen en platos compartidos, salsas y alimentos grasos de alto poder calórico.

Además, hay personas que a lo largo del año tienen problemas en su relación con la comida, bien por exceso (bulimia, atracones, ansiedad) o bien por defecto (estar a régimen, anorexia, ortorexia, etc.), a las que las fiestas navideñas también pueden suponer un problema, como asegura Ildefonso Muñoz, Jefe de Servicio de Psicología del Hospital Quirónsalud Campo de Gibraltar, “bien porque se sienten presionadas a comer más por causa de diferentes estímulos (reuniones con familia, amigos, trabajo, anuncios en los medios, supermercados sobrecargados de productos navideños) o bien porque necesitan hacer esfuerzo para evitar la comida compulsiva”.

Al aumentar la ansiedad, estas personas suelen evitar aquellos sitios donde sientan esta presión anteriormente mencionada, incluyendo las relaciones sociales, pudiéndose aislar en estas fechas, o empezar a desarrollar una fobia social en menor escala.

Para evitarlo, el principal consejo es no anticipar lo negativo, explica este especialista de Quirónsalud, no tener esa tendencia a evitar las relaciones o realizar alguna técnica de relajación antes del evento.

“Esta ansiedad suele ser anticipatoria, es decir, antes de exponernos a aquellas situaciones que evitamos, por lo que en consulta se suele tratar trabajando sobre los pensamientos negativos anticipatorios que tiene la persona, intentando desdramatizar esas situaciones y enseñándoles estrategias sobre todo de asertividad (expresar sus deseos adecuadamente, o en otras palabras saber decir “no”) para así poder rechazar aquellas invitaciones que puedan recibir”, explica.

Cómo hacer saludables tus comidas navideñas

Además, y de cara a que nuestras comidas navideñas sean más saludables, los especialistas de Quirónsalud nos dan las claves para diseñar menús variados incorporando gran variedad de alimentos a nuestra mesa, aptos para todos los gustos. En los aperitivos o algunos de los platos principales, por ejemplo, podemos añadir ingredientes de origen vegetal como son las endivias con queso, canapés con rodajas de pepino y queso, carpaccio de calabacín y piñones, ensalada de escarola, naranja, granada y nueces, crema de calabaza con jengibre, entre otros, acompañando a un pescado o carne, para asegurar el consumo de verduras y frutas durante estos días, según explica Lourdes de la Bastida, nutricionista del Hospital Quirónsalud Córdoba.

En caso de realizar alguna comida a media mañana o en la merienda, mejor elegir preferentemente frutas fáciles de consumir como mandarina o plátano, o frutos secos como las nueces o almendras porque debido a su contenido en fibra nos ayudará a saciarnos, y así, no llegar a las comidas principales con tanta hambre.

“Hay que disfrutar del momento comiendo despacio, masticando bien y saboreando los alimentos. Lo más importante es llevar un estilo de vida saludable, intentando que los momentos de ocio sean activos y también aprovechar para descansar”, explica.

De hecho, la nutricionista de Quirónsalud Córdoba se anima a proponernos un ejemplo de menú navideño compuesto por un consomé elaborado con hueso de jamón y pollo, ensalada de escarola con naranja, granada y almendras troceadas aliñada con vinagreta de mostaza acompañando a solomillo de cerdo al horno con salsa de castañas. Y como postre, natillas de caqui, elaboradas con yogur natural entero y cacao en polvo. También podemos preparar turrón casero con chocolate negro y arroz inflado.

Recomendaciones para los pacientes con diabetes

Eso sí, a la hora de elaborar el menú debemos tener en cuenta algunas particularidades en caso de sentar en la mesa a los pacientes con diabetes aunque, asegura Lara Dalla Rovere, dietista y nutricionista del Hospital Quirónsalud Málaga, “estos pacientes no deben renunciar a las fiestas navideñas”. Para ellos, propone una serie de medidas para adaptar los menús y poder compartir con familiares y amigos muchas comidas y cenas, tales como optar en aperitivos o entrantes por preparaciones de bajo contenido en hidratos de carbono, como pueden ser aceitunas, jamón serrano, queso, salmón ahumado o mariscos como gambas y langostinos. Evitando canapé, platos a base de hojaldre, pan y piquitos.

O meter “algo de verde” en el plato. “Los vegetales serán un gran aliado del control glucémico, ya que aportan mucha fibra. Se puede elegir alguna ensalada, tomate picado, pimientos asados, espárragos blancos, crudité de verduras, pepinillos, verdura asada o parrillada”, explica.

Además, es preciso evitar los refrescos azucarados y no abusar del alcohol, 1 o 2 copas de vino como máximo, recordando también que muchos licores y digestivos suelen tener azúcar, como la crema de orujo o de whisky.

De igual modo, explica la especialista de Quirónsalud Málaga, la cantidad en estos casos sí importa. “En estas fiestas la forma de comer de picoteo y luego sentarse a la mesa, hace que no tengamos el control de lo que estamos comiendo. Intente poner las comidas en el plato para visualizas su elección. La misma regla vale para el postre, suele haber gran variedad en estas fechas. Elija una opción de postre que más le apetece y controle el tamaño de la porción”.

Otras recomendaciones para los diabéticos son leer bien los etiquetados para que no nos engañen los productos “sin azúcar” e intentar mantener la actividad física. “El periodo navideño parece una excusa para pasar más tiempo en casa, pero no se puede olvidar que el movimiento es vida. Propón planes activos en familia, ir a dar un largo paseo, ir al parque, hacer jogging, hacer unas sentadillas… Todo esto ayudará a mantener unos niveles de glucemia dentro de los valores recomendados”, apunta.

Y si estoy embarazada, ¿qué debo tener en cuenta?

Otros casos en los que siempre hay que tener mucha precaución en las comidas navideñas son con las mujeres embarazadas, de ahí la importancia de tener en cuenta determinados aspectos para comer con tranquilidad en estas fiestas. Empezando por el alcohol, aunque sea en pequeñas cantidades, apunta la doctora Cristina Martínez Pancorbo, especialista en Obstetricia y Ginecología del Hospital Materno-Infantil Quirónsalud SevillaHospital Materno-Infantil QuirónsaludSevilla, ya que “puede interferir en la formación del cerebro fetal produciendo problemas de aprendizaje y comportamiento”.

Asimismo, pon especial atención a la preparación de los alimentos y recuerda, por ejemplo, que las frutas y las verduras deben estar correctamente lavadas. Y si los menús navideños incluyen huevos, carne, pescado o mariscos, asegúrate que están bien cocinados (observa el color del centro de la pieza) y ten en cuenta que debes evitar pescados de gran tamaño como el atún rojo (ningún problema con el atún blanco), pez espada, tiburón, cazón y lucio. “Quesos, patés, deben estar todos pasteurizados (estos patés son los que están enlatados y no requieren frío hasta su apertura) y los embutidos crudos, previamente congelados o tener procesos de curación muy altos, ya que con estos cuidados prevenimos infecciones que pueden afectar al embarazo como la toxoplasmosis o la listeriosis”.

Y si, además, evitas las comidas copiosas, consumes cereales integrales, abundante agua y limitas los dulces, disfrutarás sin incidentes de las comidas navideñas, previniendo la diabetes gestacional y molestias digestivas (como el estreñimiento y los gases).

Cuidado con las intolerancias…

Por otro lado, entre las posibles alergias alimentarias o intolerancias, los especialistas ponen el acento en la fructosa, un azúcar que se encuentra de forma natural en las frutas, verduras, cereales integrales, azúcar común y miel, y en innumerables productos procesados tales como comidas precocinadas, refrescos, caramelos, chicles, salsas comerciales, productos “diet” o “light”, lo que hace que sea más difícil de identificar y disminuir su consumo, asegura Ainhoa Romero, especialista en Nutrición del Hospital Quirónsalud Sagrado Corazón, en Sevilla.

Para estar seguro estas navidades, esta especialista nos da 5 consejos básicos, que pasan por:

1. Consume productos frescos libres de fructosa (marisco, carnes, pescados, huevos, arroz…)
2. Revisa el etiquetado, evitando E-420 (sorbitol), fructosa y sacarosa.
3. Adapta tus comidas favoritas, cambia tus almejas en salsa verde por almejas a vapor.
4. Prepara tus platos con ingredientes caseros. En vez de hacer un cóctel de mariscos con mayonesa comercial puedes hacer la mayonesa de forma casera (huevo, aceite y sal).
5. Para los que les encanta brindar: Prepara tus cócteles de agua con gas y ralladura de limón, infusiones con limón frías, casera blanca con hielo o refrescos sin polioles y sin fructosa. De forma muy ocasional podrías tomar una copita de vino blanco o brindar con vino espumoso.

Y con los atragantamientos, sobre todo en niños

Además de las alergias o intolerancias, en esta época del año hay que estar vigilantes ante posibles atragantamientos, en especial en niños, según explica la doctora Liliana Moreno Ponce, pediatra del Hospital Quirónsalud Huelva, ya que “pueden darse con mayor facilidad al existir factores como la deficiente masticación, la inmadurez de la coordinación de la deglución y la inquietud propia de un niño, que aumentan este riesgo”. Así como el tipo de alimento que en numerosas ocasiones acentúa este riesgo, destacando como más “peligrosos” los frutos secos, que no deberían ofrecerse hasta los 6 años, los embutidos de difícil masticación, uvas o cerezas enteras, y caramelos, palomitas de maíz o gominolas, entre otros, ya que “se adhieren fácilmente a las paredes de las vías respiratorias y son de difícil extracción”.

Asimismo, según explica la doctora Moreno, es recomendable que los niños se mantengan sentados y tranquilos mientras comen, ya que, si corren o juegan, lloran o ríen durante la comida aumenta el riesgo de sufrir un atragantamiento. Y, de igual modo, “es importante enseñar a los niños a masticar la comida lo suficiente y, por supuesto, mantener supervisión adulta durante toda la comida”.

Además de los alimentos, determinados juguetes también entrañan un riesgo de atragantamiento. Y por ello deben vigilarse con mayor atención aquellos que presenten piezas pequeñas que el niño pueda introducirse en la boca, y los globos, ya que estos adquieren la forma de las vías respiratorias causando una obstrucción completa de las mismas.

Ante un atragantamiento, en primer lugar, es importante mantener la calma. “Si el niño comienza a toser adecuadamente y con fuerza para expulsar el cuerpo extraño se le debe animar a toser sin hacer ninguna otra maniobra, evitando golpear la espalda ni extraer el cuerpo extraño de la boca a ciegas’ apunta la doctora Moreno. Simultáneamente deberíamos avisar a los servicios de Urgencias o acudir de manera inmediata a un centro hospitalario.

Y tras las fiestas navideñas, ¿qué?

Es habitual hacer balance cuando se acerca el cierre del año y proponernos cambios y mejoras para el año que comienza. No obstante, según Inés Martín Pila, nutricionista del Hospital Quirónsalud Infanta Luisa, en Sevilla, la clave del éxito en cuanto a los propósitos de año nuevo relacionados con la alimentación, principalmente, radica en cómo los planteamos.

“Un principio básico para poder cambiar los hábitos es buscar ayuda, un guía que nos acompañe durante el proceso y que nos dote de las herramientas adaptadas a las necesidades de cada individuo”, subraya Martín Pila, quien incide en que cambiar la alimentación sin supervisión conlleva un riesgo tanto para la salud como por el conocido como “efecto rebote”.

En cualquier caso, para encarar la recuperación tras los excesos propios de la Navidad, la especialista recomienda algunas pautas básicas en nutrición tales como tomar 2-3 piezas de fruta y dos raciones de verduras al día, comer legumbres dos veces a la semana, al tiempo que aconseja hidratase sólo con agua e infusiones.