Deja de correr y apúntate al entrenamiento de fuerza: más salud, menos dolor

Siguiendo esta tendencia, muchas personas que quieren mejorar su figura se han incorporado a esta práctica sin una guía apropiada. A pesar de ello, no han podido quitarse los kilos de más y, además, deben lidiar con lesiones y problemas de salud como consecuencia de una mala praxis.

Mar Planas, entrenadora fitness y autora del libro Consigue un cuerpazo del cual te sientas orgullosa, nos advierte que hay muchas ideas erradas alrededor de los ejercicios de cardio que llevan a la frustración a muchas personas que intentan mejorar su condición física.

–¿Por qué correr es una práctica que recomiendas menos?

Hay que romper con la idea y el mito de que el cardio adelgaza. El cardio no adelgaza, es solo una forma de gastar más calorías en un periodo de tiempo más corto. Evidentemente, gastamos más calorías andando rápido, haciendo spinning o corriendo que estando sentados. Ahora bien, el cardio por sí mismo no te va a hacer adelgazar. De hecho, la ciencia apoya esa tesis porque esas calorías de más que puedas gastar en este tramo de tiempo, las vas a comer de más también.

Esto se debe a un mecanismo de supervivencia puro del ser humano. Sin darte cuenta, y sin decidirlo conscientemente, estas calorías que gastes las vas a comer de más. Por lo tanto, lo único que adelgaza es que tú, al final del día, estés en déficit calórico, esto es, que hayas comido menos calorías de las que has gastado.

En este sentido, el cardio no es necesario; y correr específicamente no lo aconsejo porque al final es un ejercicio de impacto continuo: repetimos un movimiento con el que vamos dejando caer todo el peso encima de nuestras articulaciones. Al correr, tu peso se multiplica en cuanto a impacto, porque lo estás dejando caer en golpes sobre tus huesos y articulaciones. Si tienes sobrepeso, más saltas encima de tu pie, por lo que el efecto del peso se multiplica. Normalmente las personas no tienen una buena técnica de carrera, entonces, junto a todo lo anterior, estás comprando muchas papeletas para lesionarte.

–¿Qué otro tipo de ejercicios cardiovasculares recomiendas más que correr?

No soy partidaria de ejercicios cardiovasculares, porque en el 99,9 % de los casos es absolutamente innecesario. Lo que recomiendo son unos pasos diarios que se pueden ir ajustando y aumentando en el momento que sean necesarios; y ahí no hay peligro de lesionarte.

Para que eso suceda no hace falta hacer cardio, te mantienes más o menos dando un número de pasos (esto es algo que hay que personalizar en cada caso, pero a nivel recomendación general no recomiendo bajar de los 8.000 pasos al día) y controlas la alimentación para asegurarte que estés en déficit calórico. Esto bajo la guía de un buen profesional que pueda analizar tu caso, decirte cuántas calorías tienes que comer y guiarte con el entrenamiento de fuerza, indispensable.

–¿Y por qué los ejercicios de fuerza han ganado terreno en la rutina de ejercicio?

El entrenamiento de fuerza bien hecho es lo único que va a hacer que ganes masa muscular. Incluso evitar que la pierdas con el paso del tiempo.

Ganar masa muscular es ganar salud. A más masa muscular, mayor salud, lo que significa menos riesgo de enfermedad por cualquier causa. O sea, el músculo es la polipíldora, tu seguro de vida. Cuando pierdes peso, si tú no estás entrenando fuerza, no estás perdiendo grasa sino que estás perdiendo también músculo. Y eso no es lo que quieres en tus resultados, porque si vas perdiendo músculo, aparte de perder salud, vas bajando tu metabolismo y sigues viéndote mal.

Al bajar tu metabolismo, te estancas en la pérdida de peso y ya no vas a saber cómo seguir, porque cuando comes a base de lechuga ya no puedes comer menos. También la pérdida de grasa es menos eficiente, porque todo el peso que pierdes en forma de músculo es peso que no estás perdiendo en forma de grasa.

Cuando pierdes músculo también estás ganando flacidez y, en consecuencia, estás labrando el efecto rebote que vas a tener después. Porque cuando tú acabes la dieta, o la pares, tu cerebro te va a pedir que comas más para recuperar ese músculo. Porque tu cerebro sí sabe la importancia que tiene el músculo en tu salud, pero como no te puede pedir que te pongas a hacer sentadillas, te va a pedir que comas de más para recuperarlo. Entonces ahí es donde viene el efecto rebote, empiezas a ganar grasa: pues claro, si no entrenas y comes de más, no vas a ganar músculo, vas a ganar más grasa.

Por eso hacer dieta sin entrenar fuerza es un mal negocio, porque pierdes salud, pierdes estética -aparecen la celulitis y flacidez-, y te vas a estancar enseguida. Estás comprando todas las papeletas para el efecto rebote.

–¿Qué recomiendas a personas que no quieren aumentar demasiado el volumen de los músculos?

A las personas que no quieren aumentar el volumen de los músculos, les digo que no se dopen. Es absolutamente poco probable que ganes volumen por músculo -y, sobre todo, si eres mujer-, el volumen en realidad lo ganas por grasa. Con respecto a las personas que al gastar más se ponen a comer más, hay veces que las personas se ponen a hacer un entrenamiento que piensan que es de fuerza, pero que no lo es porque no aplican los conceptos del entreno de fuerza. Ya han empezado a ganar grasa porque ya han empezado a comer de más sin darse cuenta. La grasa es lo que te hace ganar volumen rápido.

Una mujer, por el ambiente hormonal que tiene de forma natural, es decir sin tomar anabolizantes, esteroides y sustancias dopantes, no va a ganar volumen por ganar músculo.

–El dolor de los músculos en el ejercicio de fuerza, ¿qué significa?

No debe haber dolor. Cuando empieza a quemarte el músculo eso significa que están acumulando metabolitos, que son los resultados de estar haciendo muchas repeticiones seguidas. No tenemos que relacionar dolor con estar haciendo un buen trabajo. Si es un dolor punzante de alguna articulación eso es signo de que alguno de los ejercicios no lo estás haciendo bien, o no es adecuado para ti, y si es quemazón simplemente significa que llevas muchas repeticiones seguidas de este ejercicio.

Y esto ni es necesario para que el ejercicio valga, ni es signo de que lo estés haciendo bien. De hecho, como esta quemazón aparece después de que has hecho muchas repeticiones, está indirectamente relacionado con que el entreno sea de calidad. Porque para que un ejercicio sea de calidad y dé resultados nos tenemos que quedar en un rango de repeticiones de 6 a 20.

Normalmente esta sensación aparece alrededor de las 20 repeticiones, entonces hay que dejar de relacionar que el músculo queme con que el ejercicio sea correcto.

–¿Cuándo puedes esperar ver resultados de los ejercicios de fuerza?

Con una rutina de ejercicios de fuerza bien hecha en dos semanas ya puedes ver que estás limpiando la parte de atrás de la pierna.

Visualmente notas que se ha ido mucho el efecto de celulitis o 'piel de naranja'. Y, en dos o tres semanas, también puedes sentir una inmensa mejoría en los dolores articulares que puedas tener.