10 ejercicios para mejorar la postura y reducir el dolor de espalda

Sevilla/El dolor de espalda es bastante frecuente y afecta a personas de todas las edades, ya sea por pasar muchas horas frente al ordenador, por malos hábitos de postura o el sedentarismo. Cuidar y fortalecer esta parte del cuerpo es muy importante para mejorar la calidad de vida, además, hacer algunos ejercicios a tu rutina diaria aliviará las molestias y ayudará a evitar futuros problemas.

Una musculatura fuerte y flexible en la espalda hará que tengas una mejor postura, aliviará la tensión muscular y evitará que desarrolles dolencias como cervicalgias, dorsalgias y lumbalgias. También disminuye el riesgo de contracturas y alivia la sobrecarga generada por malas posiciones o actividades que exigen un esfuerzo excesivo.

Hacer estos ejercicios en tu rutina también mejorará la movilidad articular y la estabilidad del tronco, algo fundamental para evitar lesiones.

Ejercicios para fortalecer la espalda

Estos ejercicios se centran en los principales grupos musculares de la espalda y el abdomen, que son esenciales para mantener una postura equilibrada.

1. Báscula pélvica en supino

Tómate unos segundos para relajar tu cuerpo sobre una esterilla. Aprieta el abdomen, contrae los glúteos y despega ligeramente estos del suelo, aplanando la columna lumbar. Mantén la posición durante 5 segundos antes de regresar al inicio. Haz 10 repeticiones.

2. Abdominales inferiores

Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y lleva ambas piernas hacia el pecho. Mantén las rodillas cerca del pecho durante 5 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.

3. Abdominales superiores con apoyo

Con las manos apoyadas en el suelo, eleva la parte superior del tronco unos 25 cm. Mantén la posición durante 3 segundos antes de bajar. Repite 10 veces.

4. Puente de glúteos

Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y coloca los pies firmemente en el suelo. Eleva la pelvis extendiendo ambas caderas hasta que tus muslos y tronco estén alineados. Mantén la posición durante 5 segundos. Son 10 repeticiones.

5. Extensión de tronco en prono

Boca abajo, coloca las manos cerca de los hombros y eleva el tronco desde la cintura hasta alinearlo con los miembros inferiores. Mantén la posición 5 segundos antes de regresar a la inicial. Haz 10 repeticiones.

6. Elevación de pierna extendida

Acuéstate de lado y eleva la pierna superior unos 20-30 cm. Mantén la posición 5 segundos antes de bajar. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicios para estirar la espalda

Los estiramientos son igual de importantes que los ejercicios de fortalecimiento, ya que ayudan a relajar los músculos, mejorar la flexibilidad y prevenir rigidez.

7. Estiramiento lumbosacro en el suelo

Siéntate sobre los talones con las rodillas flexionadas y estira los brazos hacia adelante. Lleva el tronco hacia el suelo, extendiendo la espalda y el cuello. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Haz 4 repeticiones.

8. Postura del gato y el camello

En posición de cuadrupedia, arquea la espalda hacia arriba (gato) y luego hacia abajo (camello). Mantén cada posición 5 segundos. Haz 5 repeticiones completas.

9. Elevación de brazo y pierna alternativos

Desde la posición de cuadrupedia, eleva un brazo y la pierna contraria hasta la altura de los hombros y caderas. Mantén la posición durante 5 segundos antes de cambiar de lado. Haz 10 repeticiones por lado.

10. Estiramiento de cadena posterior

Sentado en el suelo, estira las piernas hacia adelante y alcanza los pies con las manos, intentando mantener la espalda recta. Mantén el estiramiento 15-20 segundos. Haz 3 repeticiones.