Un menú saludable y rico para no engordar en casa

El confinamiento puede plantear retos tanto a nivel mental como físico. Nos enfrentamos a una nueva forma de vida a la que muchos de nosotros aún no sabemos cómo adaptarnos. El hecho de tener que permanecer en casa día tras día puede generar ansiedad, aburrimiento o tristeza, entre otras cosas. Todas esas emociones pueden derivar en la ingesta excesiva de comida como consuelo emocional. La solución para seguir comiendo de forma saludable siempre está en el orden y la planificación, la cual facilita el no caer en tentaciones fáciles, como el abuso de productos procesados. También nos ayudará la alimentación consciente en la que se hace del acto de nutrirnos uno satisfactorio a todos los niveles y ejecutado sin prisas. El equipo de nutricionistas de clínicas Dorsia recomienda primero atenerse a un horario estables de comidas y, además, realizar una planificación diaria y semanal de los menús, que deben consistir en tres comidas diarias y dos tentempiés. Con un poco de creatividad y los consejos de los expertos seguro que se consigue configurar un menú apetecible, nutritivo y placentero que nos aporte energía y paz mental.

Realizar un desayuno rico y variado todas las mañanas es fundamental si queremos mantener el equilibrio nutricional y calórico a lo largo del día. En tiempos de cuarentena puede ser el momento de reivindicar este gesto que muchos olvidan realizar, así que proponemos tres recetas muy sencillas para empezar el día lleno de optimismo: tostadas de aguacate y tomate, tortitas de avena y plátano, y açai bowl. Ésta última es una receta para profesionales del desayuno, pero a la vez la que más energía aportará. Los ingredientes son un plátano, arándanos y frambuesas congeladas, leche, açai y copos de avena. Se introduce en la batidora el plátano, los arándanos y las frambuesas, y luego se añade la leche y se bate hasta conseguir una textura cremosa. A continuación, se añade el açai y la avena y, para terminar siempre se le puede añadir fruta cortada por encima.

Para el primer tentempié del día, una pieza de fruta o un puñado de frutos secos, evitando que sean fritos o caramelizados.

Para almorzar una opción rápida y sencilla si no nos gusta cocinar es una ensalada de legumbres. Se escoge una (lentejas, garbanzos, judías...) y se añade canónigos, tomate, queso fresco, cebolla y, si se desea, palitos de cangrejo. Aliñar al gusto y en menos de diez minutos estará el plato listo. Otra opción es un wok de pollo; un truco para que se convierta en un plato sano: poner más proporción de verduras que de proteína. También se puede cocinar un pescado al horno con patatas.

Para mantener los caprichos a raya no hay nada como más proteínas en la merienda. Por ejemplo un poco de pavo con queso fresco o, si se es muy golosa, unas onzas de chocolate negro con un 85% mínimo de cacao.

Una vez superado el día y ya relajados, se suele desconectar y cenar viendo una serie o películas con comida basura, lo que supone un error y en el peor momento del día, antes de irse a dormir cuando ya no se queman apenas calorías. Hay varias opciones saludables que pueden engañar a la mente. Por ejemplo, una pizza de calabacín o de otra verdura similar, como berenjena, tomate (no triturado, natural) y añadiéndole siempre queso bajo en grasa. También se puede tomar un puré de verduras. Una receta deliciosa es el que lleva cebolla, puerro, patata, calabaza, calabacín y zanahoria. Y si se sigue teniendo hambre, una macedonia de frutas o un yogurt desnatado.