“La comida no puede ser un refugio para las emociones”

Marián García (@boticariagarcia) es doctora en Farmacia y graduada en Nutrición Humana y Dietética y en Óptica y Optometría. Empezó a ejercer en una farmacia rural en Cuenca, desde donde, gracias a internet y las redes sociales, dio el salto a los platós de televisión. Tras 12 años dedicada a la divulgación, hoy es colaboradora habitual en radio, prensa y televisión, y acaba de publicar Tu cerebro tiene hambre (Planeta).

-¿Se puede comer sin culpa?

-Sí, por supuesto. Pero hay que aprender qué alimentos tenemos que elegir. Hay que intentar que la comida no sea un refugio para las emociones. Si la comida cumple su función, también social, pero no es un refugio para nuestras emociones o nuestro malestar, podemos aprender a comer sin culpa.

-¿Por qué no se pierde peso aunque se haga dieta?

-Cualquier dieta funciona, pero sólo un ratito. El 85-90% fracasan a los 6-9 meses. El problema es que estamos siendo muy agresivos con nuestro cuerpo y si le ponemos una restricción muy grande, además de perder grasa, perdemos músculo. El músculo es metabólicamente más activo, gasta más energía, y cuando volvemos a comer normal, el efecto rebote es grande.

-El 85% de las personas que pierden peso con dieta lo recuperan. ¿Se puede estar toda la vida a dieta?

-Hay personas que llevan a dieta desde la primera comunión, tienen 50 años y siguen a dieta. Es una pena porque es una relación tortuosa con la comida, cuando ésta debería ser cordial y no vivir en la eterna lucha que sufren muchas personas, sobre todo mujeres.

-¿Cuál es el mayor mito sobre el sobrepeso?

-Que el que está gordo es porque quiere, porque no tiene fuerza de voluntad. No es cierto, es que no les funcionan ni los adipocitos, que son las células grasas, ni la microbiota. Hay muchísimas condicionantes que no tenemos en cuenta y nos quedamos en cierra el pico, menos plato y más zapatos, que sí, que en esencia necesitamos una restricción calórica, pero hay más.

-¿Cuánto pesan los genes?

-Los genes pesan entre un 40 y un 70%, pero éstos cargan la pistola y los hábitos disparan el gatillo; es decir, no es una profecía autocumplida, no podemos decir que los genes son los nuevos me pesan mucho los huesos. La buena noticia es que será lo que hagamos lo que va a determinar nuestro peso.

-¿Cómo podemos distinguir los tipos de hambre?

-Tenemos que tener un diálogo con nuestro hambre, preguntarle de qué tienes hambre, y cómo nos vamos a sentir cuando la hayamos satisfecho. Así distinguiremos si es hambre fisiológica, emocional (del estrés o la ansiedad) o ambiental. Sobre cómo gestionarlo, tenemos que buscar la dopamina en fuentes naturales. La comida no puede ser un refugio para nuestras emociones.

-Los expertos son claros en sus advertencias contra las dietas milagro. ¿Por qué siguen funcionando?

-Cuando sometes a tu cuerpo a una restricción calórica importante, acabas perdiendo peso, grasa y músculo pero, como decíamos, esto va a durar 6 o 9 meses. El problema después de este esfuerzo es la frustración que se genera. Y hay que hablar de salud, ya que cuando sometemos a nuestro cuerpo a una restricción calórica importante, va apagando funciones, como el sistema inmunitario, y ahí empiezan los problemas.

-También está de moda el uso de fármacos, como el ozempic, para adelgazar. ¿Qué le parece?

-Estos fármacos, la droga de Hollywood, son la gran revolución en cuanto al abordaje de sobrepeso y obesidad. Son una buenísima noticia, pero son fármacos sujetos a prescripción médica para personas con obesidad. El problema es el mal uso que se está haciendo para personas que quieren quitarse los kilos que han cogido en Navidad. El fármaco es muy efectivo, pero tenemos un problema con el mal uso: estos fármacos hackean el cerebro, generan sensación de saciedad incluso aunque no hayamos comido. Si no lo acompañamos con hábitos de alimentación y ejercicio, una vez que dejamos el fármaco vamos a recuperar el peso perdido y entramos en el día de la marmota. A mí me gusta compararlos con los ansiolíticos, que también tienen mala fama: para las personas que los necesitan son un buen recurso, bajo prescripción y con un uso pautado en el tiempo.

-Hablemos de la inflamación y la microbiota. ¿Cómo afecta en el sobrepeso?

-La inflamación es la gran desconocida. No es hinchazón porque tengamos gases, es que tenemos una guerra campal. En este caso, nuestros adipocitos, que están hinchados, no respiran y no funcionan bien. Llega el sistema inmune a poner orden y le pega a buenos y malos, y ésa es la inflamación, no hay orden ni concierto.

-El modelo sueco y el mediterráneo, ¿son los ejemplos a seguir?

-Yo he hecho un mix entre el modelo sueco, porque son muy prácticos y tienen como la llave allen de la nutrición, y el modelo mediterráneo. Implica comer más legumbres, más semillas, más especias y hierbas aromáticas, que aportan sabor sin recurrir a la sal ni al azúcar. También el pescado azul. Menos, ya sabemos: alimentos ultraprocesados, los azucarados, el alcohol... Lo que me parece interesante del modelo sueco es el cambia, porque pequeños cambios, como pasarse a los cereales por integrales, ayudan a la microbiota. No digo que nos obsesionemos con las calorías, pero la obesidad se ha triplicado en los últimos 50 años y la evidencia nos dice que el secreto de la longevidad puede estar en esa restricción calórica, en la autofagia. Esto se induce con la restricción calórica, no una de 500 calorías, pero sí ingerir algo menos.

-Relacionamos la dieta con la pérdida de peso, pero no con la prevención de enfermedades. ¿Existe relación con el cáncer?

-Cuando el adipocito está inflamado se generan radicales libres y, si se mantiene esta inflamación en el tiempo, se pueden desarrollar enfermedades. De hecho, hay relación de la obesidad con hasta 13 tipos de cáncer y otros tantos en estudio.

-¿Comer bien es caro?

-Comer bien no es caro, lo que es asquerosamente barato es comer mal. No pueden competir, aunque no sean caros, unos guisantes ultracongelados o un huevo con la palatabilidad de unas salchichas con patatas fritas. Lo que planteo son estrategias, un decálogo de cómo hacer la compra barata y saludable. Pero nos falta información y formación.