Siete cenas ligeras para el otoño: una receta para cada noche de la semana

7 cenas ligeras para el otoño

Llevar un estilo de vida sano es muy fácil. Para ello, lo más importante es aprender que existen platos saludables y sobre todo, muy ricos. En nuestra dieta no pueden faltar legumbres, frutos secos, cereales, semillas o lácteos. Además de estos, y aprovechando el otoño, debemos informarnos cuales son las frutas y verduras de temporada con las que podemos preparar nuestros platos favoritos.

Con estas siete recetas, una para cada día de la semana, cenarás de una forma sana. Platos fáciles y rápidos para preparar. Gracias a estas comidas no tendrás ninguna excusa para no cenar bien.

Lunes: Crema de calabaza al curry

Crema de calabaza al curry / GUILLERMO OSORIO

Ingredientes (4 personas)

600 g de calabaza
1 puerro
1 cebolla morada
700 ml de agua o caldo de verduras
300 ml de leche de coco (opcional)
1 cucharadita de curry
Sal y pimienta

Preparación

Lo primero es explicar el tema de la leche de coco, porque podéis hacer la receta sin ella, aunque perderá algo de sabor. La cosa es usar en torno a 1 litro líquido para tener una textura más cremosa y lo haremos combinando agua/caldo con leche de coco o solamente agua/caldo.
Le quitamos al puerro la parte verde y las raíces de la parte inferior. Le quitamos también la primera capa y cortamos verticalmente en forma de cruz (casi hasta la mitad del puerro) para poder meterlo debajo del grifo y enjuagarlo bien para quitarle la arena que pueda traer.
Pelamos la cebolla y la picamos finamente junto con el puerro. En una cazuela con un chorrito de aceite, echamos las verduras y las ponemos a fuego medio-bajo para que se pochen un poco, hasta que empiecen a ablandarse. Troceamos la calabaza y, cuando las verduras estén listas, incorporamos la calabaza.
Echamos el agua (1 litro en caso de no usar leche de coco) junto con una pastilla de caldo o directamente caldo de verduras. Subimos el fuego para que empiece a hervir, tapamos y dejamos cocer durante unos 20 minutos aproximadamente, hasta que la calabaza esté tierna.
Quitamos un poco de caldo y lo reservamos, ya que lo usaremos luego para darle la textura que nos guste a la crema. Batimos todo hasta no dejar ningún trozo.
Incorporamos la cucharadita de curry, sal, pimienta y batimos para mezclar bien. Si vamos a usar leche de coco, vamos incorporándola poco a poco, batiendo para que se integre bien y probando textura, hasta que esté a vuestro gusto. Si queréis una crema más líquida, usad el caldo que hemos reservado hasta obtener la textura deseada.
Y nada más, ya tenemos lista nuestra crema de calabaza al curry. Servimos echando un chorrito de leche de coco por encima para decorar y unas semillas o unos picatostes.

Una receta original y sin mucha complicación que es rápida de preparar. Si quieres ver las imágenes del proceso, pincha aquí para ver la entrada completa en el blog de Guillermo Osorio ‘No me comes nada’.

Martes: Crudités de verduras con hummus de aguacate

Hummus de aguacate / GUILLERMO OSORIO

Ingredientes

200 g de garbanzos
2 aguacates pequeños (unos 350 g estando enteros)
2 dientes de ajo
2 cucharada de tahini
El zumo de medio limón
¼ cucharadita de comino
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Cucharadas de agua al gusto
Sal

Preparación

Si queremos hacer una receta muy rápida, lo mejor será utilizar garbanzos ya cocidos, pero, si queréis cocer vosotros mismos los garbanzos, perfecto porque seguro que están más buenos que los comprados.
Si vais a lo fácil como yo, lo primero será limpiar los garbanzos del agua gelatinosa en los que vienen conservados. Para ello simplemente los ponemos debajo del grifo y echamos agua fría hasta que queden bien limpios (no sale agua espumosa).
Ponemos los garbanzos en un bol (si vamos a usar batidora), en la picadora o en el robot de cocina junto con los dientes de ajos pelados y cortados, las cucharadas de tahini, el aceite de oliva virgen extra, la sal y el zumo de medio limón. Cortamos los 2 aguacates en trocitos y los incorporamos también con el resto de ingredientes. Trituramos hasta obtener una pasta homogénea.
Probamos de sabor y toca rectificar si queréis algo más de sal, un poco más de zumo de limón, más tahini…a vuestro gusto. Lo que seguro que tendréis que rectificar será la textura, porque así sale un hummus de aguacate bastante espeso. Para aligerarlo, simplemente id añadiendo cucharadas de agua poco a poco (volviendo a triturar tras cada cucharada) hasta obtener la textura que más os guste.
Pasamos el hummus de aguacate a un bol y decoramos con un chorreón generoso de un buen aceite de oliva virgen extra, un poco de pimentón de la Vera y unas semillas de sésamo. Además, lo podéis acompañar con unos crackers de queso.

Miércoles: Revuelto de setas

revuelto de setas

Ingredientes

250 g setas
3 huevos
1 diente de ajo
Aceite de oliva
Sal
1 diente de ajo
Pimienta

Preparación

Vertemos un chorrito de aceite de oliva en un sartén. Cuando veamos que empieza a calentarse, echamos ajo cortado muy pequeño y lo freimos.
Limpiamos las setas y las cortamos en laminas. Añadimos las setas a la sartén junto al ajo.
A continuación, lo rehogamos con sal y pimienta.
Batimos los huevos y los añadimos a la sartén.
Cocinamos la tortilla por ambos lados hasta que coja la textura que más nos guste.
Por último, emplatar la tortilla y servir acompañada de ensalada.

Jueves: Ensalada de espinacas y salmón

Ensalada de espinacas y salmón

Ingredientes

80 gramos de salmón
100 gramos de Espinaca
1 lima
1 tomate
queso parmesano
aceite de oliva
vinagre
semillas de sésamo
sal
pimienta

Preparación

Lo primero que tenemos que hacer es limpiar las hojas de espinacas y trocear con las manos.
Cortamos el salmón y añadimos el zumo de lima y pimienta.
Mezclamos las espinacas y los tomates. A continuación, añadimos vinagre, aceita de oliva y sal al gusto.
A la hora de emplatar, añadimos salmón por encima de la mezcla, las semillas de sésamo y el queso parmesano.

Se puede sustituir el salmón por bonito.

Viernes: Rollitos de berenjena (Involtini di melanzane)

Rollitos de berenjena / GUILLERMO OSORIO

Ingredientes

1 berenjena grande y hermosa
Jamón cocido
Queso mozzarella u otro que funda bien
Queso parmesano rallado
Orégano o hierbas provenzales
Salsa de tomate

Preparación

Lavamos bien la berenjena porque no le vamos a quitar la piel. Le quitamos la parte superior y vamos haciendo cortes longitudinalmente. Desecharemos la primera y la última loncha.
Salamos un poco cada loncha de berenjena y las ponemos en un bol apto para microondas. Tapamos el bol con film transparente y lo metemos al micro a máxima potencia durante unos 6-8 minutos. Una vez cocidas, retiramos el film con cuidado de no quemarnos con el vapor que salga del bol y dejamos templar las lonchas.
Vamos con el montaje de los rollitos. Para ello, colocamos una loncha de berenjena y sobre ella una de jamón cocido y una de queso mozzarella. Podéis usar el queso que más os guste, mientras funda bien. En mi caso usé mozzarella fresca y añadí también un poco de queso de cabra que tenía sobrante. Enrollamos todo y dejamos el cierra hacia abajo.
En una fuente apta para horno, ponemos en el fondo una capa de salsa de tomate y vamos colocamos todos los rollitos de berenjena. Espolvoreamos por encima un poco de queso parmesano rallado y un poco de orégano o hierbas provenzales.
Metemos la fuente al horno precalentado a 220ºC el tiempo necesario para que el queso de los rollitos empiece a fundirse y el rallado empiece a dorarse. Dependiendo del horno y del queso pueden ser unos 10-15 minutos.
Sacamos del horno, dejamos que se temple un poco y listos para deleitarnos de la gastronomía italiana con estos rollitos de berenjena.

Sábado: Pollo con brócoli en salsa de soja y miel

Pollo con brócoli en salsa de soja y miel / GUILLERMO OSORIO

Ingredientes (2-3 raciones)

2 pechugas de pollo
1 brócoli
Arroz largo (jazmín, basmati, salvaje…)
Semillas de sésamo

Para la salsa

4 cucharadas de miel
2 cucharadas de salsa de soja
El zumo de un limón
2 dientes de ajo
Jengibre fresco (la misma cantidad que de ajo)
1 cucharada rasa de almidón de maíz (maicena)

Preparación

Hervir el brócoli troceado durante 3-4 minutos y listo. Al escurrirlo, hay que ponerlo debajo del grifo con agua fría para cortar la cocción, intentado que esté cocinado pero entero, no se quede blando ni que se deshaga. Estilo wok, que la verdura esté crujiente.
En segundo lugar, cocinar el arroz basmati. Esta variedad de arroz tiene mucho almidón y, para que se quede suelto tras la cocción, será necesario lavarlo con abundante agua al principio para que suelte ese almidón (lo lavamos hasta que el agua salga más o menos clara). Una vez limpio, cubrimos de agua (dos dedos por encima de agua) y lo dejamos reposar 10 minutos, para facilitar la cocción posterior. Pasado ese tiempo y partiendo de la misma agua en el que tenemos el arroz, lo ponemos en el fuego y lo dejamos cocer unos 12-15 minutos. Escurrimos y listo.
Para condimentar el arroz, hay que poner en una sartén a fuego medio un puñadito de semillas de cilantro, comino y cardamomo y se deja un par de minutos para que cojan calor. Se mezcla el arroz con estas semillas y con un poco de ralladura de limón, nos quedará un arroz basmati super aromático.
A continuación, hay que preparar el pollo (que se puede cocinar a la vez que el arroz). En un pequeño recipiente, echamos y mezclamos todos los líquidos de la salsa de soja y miel. En el mortero colocamos los dientes de ajos partidos, el jengibre ligeramente troceado y un pelín de sal. Machamos hasta obtener una pasta, que añadiremos al recipiente de la salsa junto con la cucharada de almidón de maíz. Mezclamos bien la salsa y reservamos.
Troceamos las pechugas en trozos de tamaño bocado y los doramos en la sartén con un poco de aceite. Cuando estén listos, bajamos un poco el fuego y vertemos la salsa. Cocinamos el tiempo justo para que la salsa espese, removiendo para que los trozos de pollo se impregnen bien de la misma.
Finalmente, servir todo junto. Sobre una buena ración de arroz colocamos el brócoli y el pollo en salsa de soja y miel.

Domingo: Espaguetis de calabacín con gambas

espaguetis de calabacín

Ingredientes

2 calabacines
1 diente de ajo
200 g de gambas
aceite de oliva
pimienta
sal
perejil

Preparación

En primer lugar, limpiar y cortar los extremos del calabacín. Para darle forma de espaguetis tenemos que ayudarnos de un cortador de espiral para verduras.
A continuación, dejar sobre un papel absorbente los calabacines para sacarle la mayor cantidad de líquido. Podemos dejar que vayan escurriendo mientras cocinamos las gambas.
En una cacerola al fuego echamos un chorrito de aceite de oliva. Agregamos el ajo y los cocinamos a fuego lento durante dos minutos.
Agregamos las gambas peladas, sal y pimienta. Cocinamos todo durante 5 minutos.
Incorporamos los espaguetis de calabacines y cocinamos la mezcla 5 minutos más.
A la hora de servir añadimos el perejil y si fuera necesario, sal.